Nella corsa il runner va incontro ad un consumo calorico e ad una perdita di acqua e sali minerali che dipendono da diversi fattori quali la tecnica, il grado di allenamento, le condizioni ambientali e le caratteristiche fisiologiche proprie di ciascun atleta. Ne consegue che la loro conoscenza permette di impostare un’alimentazione adeguata sia nella fase di allenamento che in quella di recupero tra un allenamento ed il successivo, con l’obbiettivo di ottimizzare la performance.
Di seguito verrà analizzato il consumo calorico del runner impegnato in allenamenti su diverse distanze, e, nel dettaglio la quantità di carboidrati, lipidi, e proteine ossidati per ricavare l’energia necessaria a sostenere il lavoro muscolare, e quali sono i sali minerali maggiormente persi con la sudorazione.
INDICE
Consumo calorico nella corsa
Nella corsa il consumo calorico è pari a 0,85-1,05 kcal per kg di peso corporeo al chilometro.
Il range è conseguenza del fatto che gli atleti dotati di un’ottima tecnica consumano meno energia rispetto a quelli con una tecnica meno raffinata.
Un runner di 70 kg avrà un consumo calorico al chilometro compreso tra:
70 x 0,85 x 1 = 59,5 kcal
e
70 x 1,05 x 1 = 73,5 kcal
Nella tabella sono mostrati i calcoli per derivare la spesa calorica sostenuta dall’atleta per correre 10, 20, 30, e 40 km.
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Distanza |
Consumo calorico |
| 10 km | 0,85 x 70 x 10 = 595 kcal 1,05 x 70 x 10 = 735 kcal |
| 20 km | 0,85 x 70 x 20 = 1190 kcal 1,05 x 70 x 20 = 1470 kcal |
| 30 km | 0,85 x 70 x 30 = 1785 kcal 1,05 x 70 x 30 = 2205 kcal |
| 40 km | 0.85 x 70 x 40 = 2380 kcal 1.05 x 70 x 40 = 2940 kcal |
Nota: chi ha cominciato a correre da poco avrà spese maggiori di 1,05 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro.
L’energia richiesta per sostenere il lavoro muscolare nella corsa deriva dall’ossidazione di carboidrati, lipidi, e proteine. Carboidrati e lipidi rappresentano la principale fonte di energia, ed il loro utilizzo è influenzato dall’intensità dell’esercizio: al suo aumentare si riduce la percentuale dei lipidi ossidati mentre aumenta quella dei carboidrati, come riassunto di seguito.
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Intensità |
Carburante |
| <30% VO2max | principalmente grassi |
| 40-60% VO2max | grassi e carboidrati egualmente |
| 75% VO2max | principalmente carboidrati |
| >80% VO2max | circa 100% carboidrati |
Nota: L’impossibilità di utilizzare il carburante metabolico adeguato può promuovere la fatica e portare al sovrallenamento.
Quindi per andature maggiori della soglia anerobica, l’ossidazione dei carboidrati può arrivare a soddisfare l’intera richiesta energetica. Nell’andatura tipica della maratona, i carboidrati forniscono il 60-70% dell’energia necessaria, mentre per andature inferiori la percentuale si riduce a valori inferiori al 50%.
Di seguito verrà analizzato il consumo di carboidrati, lipidi e proteine nell’allenamento, nel corso del quale il dispendio energetico è sostenuto per circa il 60% dai carboidrati, per circa il 40% dai lipidi, mentre la percentuale residua, compresa tra il 3% ed il 5%, dalle proteine
Ossidazione dei carboidrati nell’allenamento
Per un runner di 70 kg, il consumo di carboidrati al chilometro sarà compreso tra:
(0,6 x 59,5) / 4 = 8,9 g/km
e
(0,6 x 73,5) / 4 = 11 g/km
Nota: un grammo di carboidrati apporta circa 4 kcal.
Nella tabella sono mostrati i calcoli per derivare il consumo di carboidrati per correre 10, 20, 30, e 40 km.
| Distanza | Consumo di carboidrati |
|
10 km |
[(0,85 x 70 x 10) x 0,6] / 4 = 89 g [(1,05 x 70 x 10) x 0,6] / 4 = 110 g |
|
20 km |
[(0,85 x 70 x 20) x 0,6] / 4 = 179 g |
|
30 km |
[(0,85 x 70 x 30) x 0,6] / 4 = 268 g |
| 40 km |
[(0,85 x 70 x 40) x 0,6] / 4 = 357 g |
Ossidazione dei lipidi nell’allenamento
Con calcoli simili a quelli fatti per i carboidrati è possibile derivare il consumo di lipidi al chilometro, che sarà compreso tra:
(0,4 x 59,5) / 9 = 2,6 g/km
e
(0,4 x 73,5) / 9 = 3,3 g/km
Nota: un grammo di lipidi apporta circa 9 kcal.
Nella tabella sono mostrati i calcoli per derivare il consumo di lipidi per correre 10, 20, 30, e 40 km.
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Distanza |
Consumo di lipidi |
| 10 km | [(0,85 x 70 x 10) x 0,4] / 9 = 26 g [(1,05 x 70 x 10) x 0,4] / 9 = 33 g |
| 20 km | [(0,85 x 70 x 20) x 0,4] / 9 = 53 g [(1,05 x 70 x 20) x 0,4] / 9 = 65 g |
| 30 km | [(0,85 x 70 x 30) x 0,4] / 9 = 79 g [(1,05 x 70 x 30) x 0,4] / 9 = 98 g |
| 40 km | [(0,85 x 70 x 40) x 0,4] / 9 = 106 g [(1,05 x 70 x 40) x 0,4] / 9 = 131 g |
Ossidazione delle proteine nell’allenamento
Il fabbisogno proteico giornaliero di un soggetto adulto è pari a 0,9 grammi per kg di peso corporeo, e, per un atleta di 70 kg corrisponde a:
70 x 0,9 = 63 g
Durante la corsa circa il 3-5% dell’energia consumata per sostenere il lavoro muscolare deriva dall’ossidazione delle proteine.
Nella tabella sono mostrati i calcoli per derivare la quantità di proteine ossidate quando l’atleta corre per 10, 20, 30 e 40 km, considerando che le proteine forniscano il 3% dell’energia necessaria..
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Distanza |
Consumo di proteine al 3% |
| 10 km | [(0,85 x 70 x 10) x 0,03)] / 4 = 4,5 g [(1,05 x 70 x 10) x 0,03)] / 4 = 5,5 g |
| 20 km | [(0,85 x 70 x 20) x 0,03)] / 4 = 8,9 g [(1,05 x 70 x 20) x 0,03)] / 4 = 11 g |
| 30 km | [(0,85 x 70 x 30) x 0,03)] / 4 = 13,4 g [(1,05 x 70 x 30) x 0,03)] / 4 = 16,5 g |
| 40 km | [(0,85 x 70 x 40) x 0,03)] / 4 = 17,9 g [(1,05 x 70 x 40) x 0,03)] / 4 = 22,1 g |
Nota: un grammo di proteine apporta circa 4 kcal.
Considerando il dispendio energetico di 0,85 e 1,05 kcal per kg di peso corporeo al chilometro, il fabbisogno proteico medio aggiuntivo per chilo di peso corporeo per correre 10, 20, 30, e 40 chilometri, approssimato alla seconda cifra decimale, è pari a:
- 10 km: [(4,5 + 5,5) / 2] / 70 = 0,07 g
- 20 km: [(4,5 + 5,5) / 2] / 70 = 0,14 g
- 30 km: [(4,5 + 5,5) / 2] / 70 = 0,21 g
- 40 km: [(4,5 + 5,5) / 2] / 70 = 0,29 g
Infine, considerando anche il fabbisogno proteico giornaliero del soggetto adulto si ottiene il fabbisogno proteico complessivo di un atleta di 70 kg impegnato nelle quattro distanze:
- 10 km: 0,07 + 0,9 = 0,97 g
- 20 km: 0,14 + 0,9 = 1,04 g
- 30 km: 0,21 + 0,9 = 1,11 g
- 40 km: 0,29 + 0,9 = 1,19 g
Con calcoli analoghi ai precedenti si ottiene il fabbisogno proteico complessivo nel caso di un’ossidazione delle proteine pari al 5%.
- 10 km: 0,12 + 0,9 = 1,02 g
- 20 km: 0,24 + 0,9 = 1,14 g
- 30 km: 0,36 + 0,9 = 1,26 g
- 40 km: 0,48 + 0,9 = 1,38 g
Se si escludono gli atleti che si allenano tutti i giorni per 30 km o più, i valori ottenuti sono di poco superiori a 0,9 grammi per kg di peso corporeo.
In realtà il fabbisogno proteico giornaliero è leggermente superiore a quello calcolato in quanto una certa quantità di azoto, dunque di proteine si perde, oltre che con le urine, anche attraverso la sudorazione.
Perdita di acqua e sali minerali nella corsa
Le perdite di acqua dipendono dalla quantità di sudore che l’atleta produce, che a sua volta dipendente da:
- temperatura ed umidità dell’aria;
- irraggiamento solare.
La perdita sarà tanto maggiore quanto più alti sono questi valori.
Va comunque sottolineato che il sudore è prodotto in quantità diverse da soggetto a soggetto.
Con la sudorazione i principali sali minerali persi sono:
- il sodio (Na+) e il cloro (Cl–), circa 1 grammo per litro di sudore nell’atleta abituato ad allenarsi in condizioni ambientali che provocano una intensa sudorazione;
- il potassio (K+), in quantità corrispondente a circa il 15% del sodio perso;
- il magnesio (Mg2+) in quantità corrispondente a circa l’1% del sodio perso.
La quantità di sali persi è funzione del volume di sudore prodotto ed aumenta negli atleti non acclimatati al caldo.
Nella tabella sono mostrati i valori, espressi in grammi/litro, dei minerali presenti nel sudore di atleti non acclimatati e acclimatati.
| Atleti non acclimatati |
Atleti acclimatati |
|
|
Sodio |
1,38 |
0,92 |
| Cloro |
1,5 |
1,00 |
| Potassio |
0,20 |
0,15 |
| Magnesio |
0,01 |
0,01 |
|
Totale |
3,09 |
2,08 |
Da quanto detto deriva che nel corso dell’attività fisica il minerale più utile da assumere è il sodio.
Dopo l’attività fisica il corridore, o chi suda molto, tende a mangiare più salato. Il fenomeno, scoperto nel corso di studi condotti su operai di fonderie, è conosciuto come fame selettiva. Per il potassio ed il magnesio probabilmente non esiste la fame selettiva.
Bibliografia
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