Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali o EFA, acronimo dell’inglese essential fatty acids, sono acidi grassi che non possono essere sintetizzati de novo dagli animali, ma da organismi vegetali e microrganismi quali batteri, funghi e muffe, e la cui carenza può essere eliminata solo dalla loro addizione alla dieta.
Esistono due acidi grassi essenziali per l’uomo: l’acido linoleico (18:2n-6) e l’acido α-linolenico (18:3n-3), acidi grassi polinsaturi a 18 atomi di carbonio, appartenenti rispettivamente alla famiglia degli omega-6 ed omega-3.

Acidi Grassi Essenziali
Fig. 1 – EFA

L’incapacità dell’uomo, come degli altri animali, di sintetizzare questi due acidi grassi deriva dalla mancanza di desaturasi che inseriscano i doppi legami oltre la posizione 9 (atomi di carbonio numerati a partire dall’estremità metilica). Nello specifico:

Acidi Grassi EssenzialiGli animali posseggono invece il corredo enzimatico necessario per allungare e desaturare, anche se con scarsa efficienza, i suddetti acidi grassi a dare acidi grassi polinsaturi con 20, 22, o 24 atomi di carbonio, e fino a 6 doppi legami, quali ad esempio l’acido diomo-gamma-linolenico (20:3n6), l’acido arachidonico (20:4n6), l’acido eicosapentaenoico o EPA (20:5n3), acronimo dell’inglese eicosapentaenoic acid, e l’acido docosaesaenoico o DHA (22:6n3), acronimo dell’inglese docosahexaenoic acid.
Nel caso di mancanza nella dieta di EFA, anche gli acidi grassi da essi sintetizzati diventano essenziali, e per questo da alcuni sono definiti acidi grassi semiessenziali.
Nota: gli acidi grassi essenziali sono polinsaturi, ma non tutti gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali, come quelli appartenenti alle famiglie degli omega-7 ed omega-9.

INDICE

Funzioni degli acidi grassi essenziali e dei loro derivati a catena lunga

La prima indicazione della loro esistenza risale al 1918, quando Hans Aron suggerì che il grasso assunto con la dieta potesse essere essenziale per il normale accrescimento degli animali e che, oltre al suo contributo calorico, ci fosse uno speciale valore nutritivo intrinseco derivante dalla presenza di alcune specifiche molecole lipidiche.
Nel 1927, Herbert M. Evans e George Oswald Burr dimostrarono che, nonostante l’aggiunta alla dieta delle vitamine liposolubili A, D ed E, una carenza di grasso influenzava in modo grave sia la crescita che la riproduzione degli animali da esperimento, suggerendo la presenza in esso di una nuova sostanza indispensabile che chiamarono vitamina F.

Acidi grassi essenziali
Fig. 2 – Acido Docosaesaenoico

Nel 1929, undici anni dopo il lavoro di Aron, George Burr e sua moglie Mildred svilupparono l’ipotesi che gli animali a sangue caldo non fossero in grado di sintetizzare quantità apprezzabili di certi acidi grassi e, un anno più tardi, scoprirono che l’acido linoleico era essenziale per gli animali. E’ a questi due ricercatori che si deve la locuzione acido grasso essenziale.
Si dovette tuttavia aspettare quasi 30 anni, nel 1958, per avere la descrizione della prima deficienza di acidi grassi essenziali nell’uomo, in particolare in neonati alimentati con una dieta a base di latte in cui tali acidi grassi non erano presenti.
E nel 1964, grazie alle ricerche di Van Dorp e colleghi e Bergstroem e colleghi, fu scoperta una delle loro funzioni biologiche, quella di essere precursori per la sintesi delle prostaglandine.
Oggi sappiamo che gli acidi grassi essenziali e gli acidi grassi polinsaturi da essi derivanti svolgono numerose funzioni biologiche, alcune delle quali sono di seguito elencate.

  • Sono componenti fondamentali delle membrane biologiche, di cui ne modulano ad esempio la fluidità, in particolare il DHA.
  • Sono essenziali per lo sviluppo ed il funzionamento del sistema nervoso, in particolare l’acido arachidonico ed il DHA.
  • Intervengono nella trasduzione del segnale a livello delle membrane cellulari, in particolare gli omega-6, come l’acido arachidonico presente nei fosfolipidi di membrana.
  • Intervengono nella regolazione dell’espressione dei geni che codificano per enzimi lipolitici e lipogenici. Sono infatti forti induttori dell’ossidazione degli acidi grassi e inibitori della loro sintesi come di quella dei trigliceridi, almeno in modelli animali, il tutto agendo ad esempio come:

attivatori di PPAR-α, acronimo dell’inglese peroxisome proliferator-activated receptor α, che va, tra le altre cose, a stimolare la trascrizione dei geni che codificano per enzimi lipolitici e della β-ossidazione mitocondriale e perossisomiale, e ad inibire la trascrizione dei geni che codificano per enzimi coinvolti nella lipogenesi;

inibitori della trascrizione del gene che codifica per SREBP-1c, acronimo dell’inglese sterol responsive element binding protein-1c, un fattore di trascrizione epatico richiesto per la sintesi indotta dall’insulina degli acidi grassi e dei trigliceridi.
Nota: gli acidi grassi polinsaturi aumentano anche la degradazione dell’mRNA codificante per SREBP 1c, e la degradazione della proteina stessa.

  • Sono precursori di molte molecole di segnalazione ad azione autocrina e paracrina, che agiscono come mediatori in numerosi processi cellulari. Tra le più studiate ci sono probabilmente gli eicosanoidi, un gruppo di acidi grassi ossigenati a 20 atomi di carbonio, derivati degli acidi linoleico, diomo-gamma-linolenico, arachidonico ed EPA, e composti da prostaglandine, trombossani, leucotrieni, lipossine ed acidi epossieicosatrienoici.
  • Sono essenziali, in particolare l’acido linoleico presente negli sfingolipidi dello strato corneo della pelle, per la formazione della barriera che si oppone alla perdita d’acqua dalla pelle stessa.
  • Hanno un ruolo cruciale nella prevenzione di molte malattie, in particolare delle malattie coronariche, agendo come antiipertensivi, antitrombotici, ed ipotrigliceridemizzanti, aumentando in quest’ultimo caso la beta-ossidazione mitocondriale (vedi sopra).
  • Risulta invece solo marginale la funzione di deposito di energia.

Alimenti ricchi di acidi grassi essenziali

L’acido linoleico, prodotto principalmente da piante terrestri, è il più abbondante acido grasso polinsaturo nella dieta occidentale, e rappresenta l’85-90% di tutti gli omega-6 ingeriti.
Le principali fonti alimentari sono diversi oli vegetali e i semi di molte piante, quali:

  • olio di cartamo, ∼ 740 mg/g;
  • olio di girasole, ∼ 600 mg/g;
  • olio di soia, ∼ 530 mg/g
  • olio di mais, ∼ 500 mg/g
  • olio di semi di cotone, ∼ 480 mg/g
  • noci, ∼ 340 mg/g
  • noci brasiliane, ∼ 250 mg/g
  • olio di arachidi, ∼ 240 mg/100 g
  • olio di canola, ∼ 190 mg/g;
  • arachidi, ∼ 140 mg/g
  • olio di semi di lino, ∼ 135 mg/g

L’acido linoleico è presente in discreta quantità anche in prodotti di origine animale, come le uova di gallina o il lardo, ma solo perché gli animali sono stati allevati con mangimi che lo contengono.
Da notare che alcune tra le principali fonti di acido linoleico, come le noci, l’olio di semi di lino, l’olio di soia, e l’olio di canola sono anche ricche fonti di acido α-linolenico (vedi sotto).
Negli oli di semi, gli omega-6 con catena più lunga di 18 atomi di carbonio, come l’acido diomo-gamma-linolenico è l’acido arachidonico, sono presenti solo in tracce. L’acido arachidonico si trova invece in tutti i tessuti animali e nei cibi di origine animale.

L’acido α-linolenico è prodotto anche da vegetali presenti nelle acque fredde, in particolare alghe e fitoplancton.
Tra le fonti più ricche presenti nell’alimentazione umana si ritrovano:

  • olio di semi di lino, ∼ 550 mg/g;
  • olio di colza, ∼ 85 mg/g;
  • olio di soia, ∼ 75 mg/g.

Altri alimenti ricchi di acido α-linolenico sono le noci, con un contenuto di circa 70 mg/g e i semi di soia, circa 10 mg/g.
EPA e DHA si ritrovano principalmente nelle alghe marine, e in alghe ingegnerizzate DHA può rappresentare circa il 50% del totale degli acidi grassi. Per quanto riguarda l’alimentazione umana, EPA e DHA si ritrovano nei pesci, crostacei e nell’olio di pesce, in particolare in quello derivato da pesci grassi cresciuti in acque fredde.

Dieta occidentale ed acidi grassi essenziali

Negli ultimi 50 anni la dieta di tipo occidentale è divenuta ricca in acidi grassi saturi, povera in omega-3, ricca in omega-6, e con una rapporto omega-3/omega-6 compreso tra 1/10 e 1/20, quindi molto lontano dal rapporto raccomandato di 1:5.
Il basso valore di questo rapporto è dovuto a diversi fattori, alcuni dei quali sono di seguito elencati.

  • Mentre gli alimenti vegetali selvatici sono tipicamente più ricchi in omega-3, nell’agricoltura industriale le colture ricche in omega-6 hanno avuto un successo molto maggiore rispetto a quelle ricche in omega-3.
  • Il basso consumo di prodotti della pesca e di olio di pesce.
  • L’elevato consumo di animali allevati con mangimi a base di mais, quali polli, bovini e suini.
    A questo va aggiunto anche il fatto che il contenuto in omega-3 di alcune specie di pesci allevate è più basso rispetto a quello delle controparti selvatiche, sempre a causa dei mangimi utilizzati.
  • L’elevato consumo di oli ricchi in omega-6 e poveri in omega-3, come l’olio di cartamo, girasole, semi di soia, e mais.
  • La maggior stabilità dei cibi tra i cui ingredienti prevalgano quelli ricchi di omega-6 rispetto a quelli ricchi di omega-3.

Quindi, sebbene sia auspicabile un aumento del consumo di omega-3 questo non avverrà con facilità.

Rapporto omega-6/omega-3

Molte prove, come i tassi più bassi di incidenza di cancro, autoimmunità e malattia coronarica nelle popolazioni che consumano una dieta con un alto un rapporto tra omega-3 ed omega-6, in particolare gli Eschimesi, i Giapponesi ed altre società dove è elevato il consumo di pesce, suggeriscono che l’aumento del valore di questo rapporto abbia influenzato negativamente la fisiologia umana concorrendo alla promozione, probabilmente assieme a fattori quali il fumo e la sedentarietà, dello sviluppo delle principali classi di patologie.
Nota: i Giapponesi sono l’unica popolazione ad avere un rapporto di 1/2-4.

Apporti giornalieri raccomandati

Di seguito sono riportati gli apporti giornalieri raccomandati o RDA per gli omega-3 e gli omega-6 nell’adulto sano secondo alcune tra le principali società scientifiche ed organismi internazionali, e, come si vedrà, non esiste una visione comune.

  • Omega-3
    L’OMS raccomanda un apporto giornaliero che copra l’0,5-2% del fabbisogno energetico, con un apporto di EPA + DHA di 0,3-0,5 mg e acido α-linolenico pari a 0,8-1,1 g/die.
    L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda l’assunzione di 500 mg EPA + DHA/die.
    L’European Food Safety Authority raccomanda l’assunzione di 250 mg EPA + DHA/die.
    L’American Heart Association e l’American Diabetes Association consigliano un consumo settimanale di almeno due porzioni di pesce, in particolare pesce grasso.
    L’American Heart Association raccomanda di includere anche oli e alimenti ricchi di acido α-linolenico.
  • Omega-6
    In passato le raccomandazioni riguardo l’assunzione di omega-6, e quindi soprattutto acido linoleico, erano focalizzate alla prevenzione della loro deficienza, mentre attualmente sono rivolte alla ricerca del loro apporto ottimale per ridurre il rischio di malattie croniche, con particolare attenzione riguardo alla malattia coronarica.
    Le attuali raccomandazioni della maggior parte delle società scientifiche suggeriscono un apporto di acido linoleico compreso tra il 5% ed il 10% dell’energia assunta giornalmente, apporto che sembra in grado di ridurre il rischio di malattia coronarica e di morte per malattia coronarica rispetto a valori più bassi.

Bibliografia

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L’alimentazione dello sportivo: distribuzione ottimale di pasti e energia

Alimentazione dello Sportivo
Fig. 1 – Frutta e Verdura

L’alimentazione dello sportivo è uno dei cardini fondamentali per il raggiungimento della migliore prestazione.
Sfortunatamente non esistono diete particolari o alimenti “magici”.
L’atleta, come il resto della popolazione, dovrebbe attenersi ad un’alimentazione varia di tipo mediterraneo, in modo da garantire un adeguato apporto oltre che di energia anche di sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibra ed acqua, mantenendo al contempo un equilibrio sia riguardo l’apporto calorico che la distribuzione dello stesso nell’arco della giornata.
Infine, dovrebbe evitare quanto più possibile il consumo di prodotti industriali e/o di fast food.

Alimentazione dello sportivo e distribuzione dei pasti e calorie

Ancor più del soggetto sedentario, visto il probabile maggior apporto calorico, l’atleta dovrà consumare più pasti nell’arco della giornata per evitare di concentrare una quantità eccessiva di calorie (quindi di alimenti) in uno dei pasti; in questo modo:

  • non arriverà a pranzo e soprattutto a cena con una fame eccessiva;
  • manterrà una facile digeribilità degli alimenti stessi non impegnando l’apparato digerente con pasti troppo abbondanti;
  • eviterà eventuali aumenti di parametri ematochimici legati ad un aumentato rischio di malattia cardiovascolare, come la ipertrigliceridemia ed il colesterolo alto.

Nell’alimentazione dello sportivo, la migliore distribuzione dei pasti, che ovviamente dovrà tenere conto anche degli orari di allenamento come dell’eventuale competizione, potrebbe essere: colazione, pranzo e cena più due spuntini, uno al mattino ed uno nel pomeriggio.

Colazione

Alimentazione dello Sportivo
Fig. 2 – Bicchiere di Latte

E’ uno dei pasti più importanti e spesso sottovalutati della giornata, che non dovrebbe essere mai saltato.
Tipici alimenti per la colazione sono il latte e/o lo yogurt, un succo di frutta (meglio se da spremuta di frutta fresca di stagione; nel caso in cui si ricorra ad un succo di frutta confezionato sceglierlo senza zuccheri/dolcificanti aggiunti, e con un contenuto calorico di circa 45 Kcal/100 g), il tè in bustine da preparare al momento, il pane, le fette biscottate, i biscotti secchi senza creme (comunque con moderazione), i corn flakes senza aggiunte di miele, la frutta fresca/secca, la cioccolata, la marmellata/miele (gli ultimi tre alimenti da assumersi con moderazione).
La colazione andrà calibrata in base al momento in cui viene svolta l’attività fisica e ancor di più la competizione.
Nell’alimentazione dello sportivo, come in quella della popolazione sedentaria, la colazione dovrebbe rappresentare circa il 15% delle calorie giornaliere, per passare al 20% in assenza di spuntino di mezza mattina.

Pranzo

Dovrebbe rappresentare il pasto dove viene assunta la maggior quantità di carboidrati complessi quindi pasta, riso, farro, orzo, cous cous, avena, miglio ecc. in base alle preferenze personali.
Per limitare l’aumento glicemico è buona norma preferire sempre una cottura al dente e far seguire il primo piatto da un contorno di verdura, fresca o cotta (in questo caso, quando possibile, meglio se al vapore), evitando però patate, carote cotte e cipolle cotte (alimenti che possono causare repentini aumenti della glicemia).
Il pane, se presente, dovrebbe essere consumato con moderazione.
Al termine del pranzo può essere presente anche un frutto (sempre che non provochi sensazioni di gonfiore; nel caso andrà spostata negli spuntini) e/o un dolce senza crema.
Frutta e verdura di stagione assicureranno un adeguato apporto di sali minerali, vitamine, fibra ed acqua.
E’ consigliabile consumare un pranzo come quello indicato almeno due-tre ore prima dell’inizio degli allenamenti/gara, in modo da consentire una completa digestione e al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica prima di iniziare il lavoro.
Il pranzo dovrebbe rappresentare il 25-35% delle calorie giornaliere.

Cena

In questo pasto è bene dare la precedenza alle proteine rispetto ai carboidrati per cui ci sarà una porzione di pesce, carne bianca o rossa (quest’ultima con minor frequenza e magra), o legumi (ricchi anche di carboidrati a lento assorbimento, fibra e minerali) accompagnata da verdura di stagione, cruda o cotta (benissimo anche un passato/minestrone di verdura che aiuterà il reintegro di liquidi e sali minerali persi), pane, con moderazione, e frutta (sempre che non provochi sensazioni di gonfiore, come visto anche per il pranzo).
E’ consigliabile mettere i legumi a cena per evitare fastidiosi gonfiori durante l’allenamento.
La cena dovrebbe rappresentare il 25-35% delle calorie giornaliere.

Spuntini

Nell’alimentazione dello sportivo, al fine di assicurare una adeguata distribuzione delle calorie, spesso molto maggiori rispetto al soggetto sedentario, ed evitare eccessivi accumuli ai pasti principali, devono essere presenti almeno due spuntini, uno di mezza mattina e l’altro nel pomeriggio, dove consumare preferibilmente frutta (con moderazione anche secca oleosa, consigliabili noci o mandorle), yogurt/latte, fette biscottate, biscotti secchi, o un panino con un po’ di affettato/insaccato magro (es. prosciutto crudo o bresaola), formaggio tipo stracchino (spalmabile), o semplicemente con olio e pomodoro o altra verdura (da scegliere sempre di stagione).
Gli spuntini dovrebbero rappresentare il 10-15% delle calorie giornaliere.

Il fabbisogno calorico

L’apporto calorico deve essere commisurato al dispendio energetico, che a sua volta è influenzato da:

  • sesso;
  • età, considerando anche l’eventuale fase di crescita;
  • struttura fisica;
  • livello di attività fisica (programma di allenamento, impegno agonistico, recupero);
  • stati patologici.

Fermo restando gli altri parametri, l’alimentazione dello sportivo deve tenere conto in particolare del dispendio energetico legato ai carichi di lavoro sostenuti nelle sedute di allenamento.
Se infatti in sport come nuoto, corsa, canottaggio e sci di fondo, le sedute di allenamento determinano incrementi del fabbisogno energetico anche superiori al 50% rispetto al valore riferito ad uno stile di vita moderatamente attivo, in altri sport, come la ginnastica artistica o ritmica o il tiro a segno, il dispendio correlato all’attività può essere modesto.
Quindi l’unica differenza nell’alimentazione tra un soggetto sedentario o moderatamente attivo e un atleta impegnato in discipline che comportino un cospicuo aumento del fabbisogno energetico sarà di tipo quantitativo: tanto maggiore è il dispendio energetico legato all’attività fisica quanto maggiore sarà apporto di calorie.

Bibliografia

Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore. Prima edizione 2005

Mahan L.K., Escott-Stump S.: “Krause’s foods, nutrition, and diet therapy” 10th ed. 2000

Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sport Sci 2011:29;sup1, S91-S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348

Shils M.E., Olson J.A., Shike M., Ross A.C.: “Modern nutrition in health and disease” 9th ed. 1999


Effetto yo-yo o weight cycling

Il weight cycling o effetto yo-yo, ossia fasi ripetute di perdita ed acquisto di peso, appare correlato ad un eccesso di peso ed ad un accumulo di grasso a livello addominale.

Effetto yo-yo e salute

Diversi studi suggeriscono un legame con l’aumento della pressione sanguigna, della colesterolemia, con malattie alla colecisti, con un aumento importante del binge eating disorder (sindrome da alimentazione incontrollata), nelle donne con una maggior facilità di prendere peso rispetto a quelle che non sono soggette al weight cycling. A questo riguardo c’è da sottolineare che il weight clycling si verifica nell’arco di anni durante i quali, invecchiando, la velocità del metabolismo inevitabilmente tende a diminuire: questo potrebbe rendere più difficoltose le perdite successive.
Infine il weight cycling è stato associato anche ad un senso di depressione riguardo al peso.

Bibliografia

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Zucchero invertito: cos’è, produzione, utilizzo

Lo zucchero invertito corrisponde a saccarosio parzialmente o totalmente scisso in fruttosio e glucosio e, a prescindere dal procedimento utilizzato, la soluzione ottenuta contiene una eguale quantità dei due monosaccaridi.
Inoltre, a seconda del prodotto, può essere presente anche saccarosio non scisso.

Preparazione dello zucchero invertito

La rottura della molecola del saccarosio può avvenire in una reazione catalizzata da enzimi, quali:

  • la saccarasi, attiva a livello del nostro intestino;
  • la invertasi, enzima secreto dalle api nel miele ed utilizzato a livello industriale per ottenere lo zucchero invertito.

Un altro procedimento ricorre all’azione di acidi, come avviene in parte nel nostro stomaco e come avveniva in passato, ed ancora avviene, a livello casalingo ed industriale. Venivano utilizzati acido solforico o cloridrico, scaldando con cautela per un certo periodo la soluzione; la reazione infatti è tanto più veloce quanto più è acida la soluzione a prescindere dal tipo di acido utilizzato, e maggiore è la temperatura. L’acidità veniva poi tamponata con sostanze alcaline quali la soda o il bicarbonato di sodio.

Un procedimento chimicamente simile a quello appena descritto si verifica quando si preparano cibi acidi. Un esempio è la preparazione di marmellate e confetture di frutta dove sono realizzate entrambe le condizioni di acidità, naturalmente, ed alte temperature, attraverso il riscaldamento. Situazione analoga quando si dolcificano i succhi di frutta con saccarosio.
La reazione procede anche a temperatura ambiente, ovviamente più lentamente.
Questo che significa dal punto di vista pratico?
Significa che anche dolci e preparazioni acide, anche quelle già viste, durante la conservazione vanno incontro ad una lenta reazione di inversione del saccarosio contenuto/residuo, con conseguente modificazione della dolcezza, poiché lo zucchero invertito alle basse temperature è più dolce (grazie alla presenza del fruttosio), e assunzione di un profilo gustativo differente.

Utilizzi

E’ utilizzato soprattutto in pasticceria e nella produzione del gelato grazie ad alcune sue peculiari caratteristiche.

  • Ha una maggiore affinità per l’acqua rispetto al saccarosio (vedi fruttosio) per cui mantiene più umidi i prodotti in cui si trova: ad es. le torte fatte con lo zucchero invertito si seccano meno facilmente.
  • Evita o ritarda la formazione di cristalli (i due monosaccaridi formano meno cristalli rispetto al saccarosio), proprietà utile in pasticceria per glasse o coperture.
  • Ha un punto di congelamento più basso.
  • Incrementa, anche se di poco, la dolcezza del prodotto in cui è stato aggiunto poiché è più dolce di una eguale quantità di saccarosio (la dolcezza del fruttosio dipende dalla temperatura a cui si trova).
  • Può partecipare alla reazione di Maillard (cosa che il saccarosio non può fare) contribuendo così al colore ed al gusto di alcuni prodotti da forno.

Da notare che il miele, essendo privo di saccarosio, ha quasi la stessa composizione in fruttosio e glucosio dello zucchero invertito al 100% (il fruttosio è leggermente più abbondante del glucosio). Quindi un miele, magari non molto aromatico, diluito in acqua può fare le veci di uno prodotto ottenuto industriale.

Bibliografia

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Consigli per non ingrassare

Non Ingrassare: adeguare-apporto-calorico-spesaVolendo mantenere il proprio peso corporeo e non ingrassare, l’apporto di energia con gli alimenti deve corrispondere alle necessità individuali che dipendono dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica; le calorie in eccesso rispetto al fabbisogno si accumulano in forma di grasso che si deposita in vari distretti del corpo (tipicamente nell’uomo, come nella donna in menopausa, il punto di accumulo per eccellenza è l’addome).
Qualche esempio: ammettiamo che il fabbisogno energetico sia di 2000 kcal e che se ne assumano 2100, quindi 100 kcal in eccesso che potrebbero derivare da 30 grammi di pasta o 35 grammi di pane o un pacchetto di cracker da 25 grammi o 120 grammi di patate o 10 grammi di olio di qualsiasi origine, ecc., come si vede quantità di alimenti non particolarmente grandi. Questo modesto surplus calorico se fatto per un anno porta ad assumere:
100 kcal x 365 giorni = 36500 kcal/anno in eccesso rispetto ai fabbisogni.
Poiché un chilo di grasso corporeo contiene all’incirca 7000 kcal, se si assume che le 36500 kcal in eccesso si depositino esclusivamente in forma di grasso (approssimazione molto plausibile), si ottiene:
36500:7000 = circa 5 kg di grasso corporeo.
Quindi anche un modesto sovrappiù calorico giornaliero, nell’arco di un anno, può portare ad un guadagno di peso, in forma di massa grassa, considerevole.
Da questo esempio risulta chiara l’importanza di stimare il proprio fabbisogno energetico giornaliero al fine di non ingrassare.

Suddividere le calorie in più pasti

Si immagini che il fabbisogno calorico giornaliero per non ingrassare sia pari a 2000 kcal.
E’ la stessa cosa se le 2000 kcal vengono consumate in soli due pasti, dividendole magari a metà tra pranzo e cena, oppure è consigliabile fare da tre a cinque pasti nella giornata?
La scelta migliore è quella di suddividere le calorie in cinque pasti: colazione, pranzo e cena, i più abbondanti, più due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Perché? I motivi sono diversi.

  • Consumando due soli pasti nella giornata, pranzo e cena o colazione e cena, si rischia di arrivare ad entrambe con una fame difficilmente controllabile; si inizia a mangiare quello che si ha nel piatto che già si pensa a cos’altro mangiare, avendo la sensazione di non riuscire a saziarsi. Si mangia ma continua ad “esserci posto”. Tra i motivi di ciò ci sono le troppe ore di distanza tra i pasti. Due esempi:

cena alle 20 e, il giorno successivo, pranzo alle 13: l’intervallo è di 17 ore, più di 2/3 di una giornata;

colazione alle 7 e cena alle 20, sono passate 13 ore, molte delle quali impegnate nelle attività lavorative e quindi più dispendiose delle ore di sonno.

Ci possono poi essere anche dei cali di glicemia: le riserve di glicogeno epatico, indispensabili per il mantenimento della glicemia in condizioni normali, sono vicine all’esaurimento entro le 18 ore per cui, con gli intervalli di tempo tra i pasti visti in precedenza, si può arrivare a valori prossimi all’esaurimento.

In definitiva, con la suddivisone dell’apporto calorico giornaliero in due pasti è molto probabile che non si riesca a rispettare il target delle 2000 kcal (il fabbisogno calorico giornaliero ipotizzato).

  • Concentrare troppe calorie in un singolo pasto può favorire l’aumento dei trigliceridi plasmatici, il cui eccesso è legato all’insorgenza di malattie cardiovascolari.
  • Accumulando quasi tutte o tutte le calorie in soli due pasti si rischia di appesantirsi, di avere sensazioni di gonfiore e vere difficoltà digestive dovute all’eccesso di alimenti ingeriti, senza contare che potrebbe presentarsi anche una sonnolenza postprandiale o difficoltà nel prendere sonno.

Fare attività fisica in maniera regolare

L’attività fisica ha un ruolo centrale sia per non ingrassare che per perdere di massa grassa.
Fare l’attività fisica in maniera regolare comporta diversi vantaggi.

  • Se l’attività fisica è svolta in maniera regolare ed è di un certo tipo è possibile che, anche senza variazioni apprezzabili di peso, si verifichi una redistribuzione dello stesso tra la massa grassa, che si riduce, e la massa magra, che al contrario aumenta. Un risultato del genere non è ovviamente raggiungibile con la semplice passeggiata; occorre un programma di allenamento specifico, meglio se creato da un professionista del settore, ed un’alimentazione corretta, sempre di tipo mediterraneo.
  • Si protegge la massa muscolare (e come suggerito al primo punto è anche possibile aumentarla).
  • Si mantiene alto il metabolismo.
  • Il muscolo mangia durante l’attività fisica ma soprattutto mangia dopo.
  • Il corpo è tonificato.
  • L’appetito si controlla con più facilità.
  • Facendo attività fisica in maniera regolare è più facile prevenire aumenti di peso dovuti alle inevitabili “scappatelle” che ogni tanto è normale concedersi (un po’ di cioccolata, un gelato ecc.); in breve l’attività fisica serve a “mantenere la barca pari”.
Bibliografia

Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore. Prima edizione 2005

Haskell W.L., Lee I.M., Pate R.R., Powell K.E., Blair S.N., Franklin B.A., Macera C.A., Heath G.W., Thompson P.D., Bauman A..Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc 2007;39(8):1423-34. doi:10.1249/mss.0b013e3180616b27

Mahan L.K., Escott-Stump S.: “Krause’s foods, nutrition, and diet therapy” 10th ed. 2000

Shils M.E., Olson J.A., Shike M., Ross A.C.: “Modern nutrition in health and disease” 9th ed. 1999


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