Sport di resistenza e alimentazione

Che cosa sono gli sport di resistenza?

Sport di Resistenza
Fig. 1 – Sport di Resistenza

Negli ultimi anni gli sport di resistenza (endurance), definiti nel documento PASSCLAIM redatto dalla Commissione Europea come quelli di durata pari o superiore ai 30 minuti, sono diventati molto popolari e competizioni come la mezza maratona, la maratona, addirittura le ultramaratone, il mezzo Iroman o l’Ironman attraggono sempre più persone.

Si tratta di competizioni che possono durare ore o, nei casi più estremi delle ultramaratone, giorni.
L’atleta, agonista o meno, che decida di competervi dovrebbe ottimizzare sia l’allenamento che l’alimentazione al fine di massimizzare la prestazione ed evitare situazioni spiacevoli e potenzialmente pericolose per la propria salute.
Negli sport di resistenza, le cause più probabili che portano alla fatica sono la disidratazione e la deplezione dei carboidrati, in particolare del glicogeno muscolare ed epatico.

Disidratazione e sport di resistenza

La disidratazione è conseguente alle perdite di sudore necessarie per la dissipazione del calore generato durante l’attività. Per prevenire l’insorgenza della fatica da questa causa l’obbiettivo nutrizionale è quello di ridurre a meno del 2-3% del peso corporeo le perdite dovute alla sudorazione ma è altrettanto importante evitare di bere in eccesso rispetto alla velocità di sudorazione, specialmente bevande povere di sodio, al fine di prevenire l’iponatremia (bassi livelli ematici di sodio).

Deplezione del glicogeno e sport di resistenza

Il glicogeno muscolare e il glucosio ematico sono i più importanti substrati da cui il muscolo ricava l’energia necessaria alla contrazione.
La fatica che può insorgere durante gli sport di resistenza è spesso associata alla deplezione del glicogeno muscolare e alla riduzione del glucosio ematico per cui è importante iniziare l’esercizio/performance con elevate riserve di glicogeno muscolare ma anche epatico, quest’ultimo deputato al mantenimento della glicemia.

Altri fattori che possono ridurre la performance e, in casi estremi, in particolare per gli eventi più lunghi, mettere a rischio la salute dell’atleta, includono problemi gastrointestinali, ipertermia e iponatremia.
L’iponatremia è stata riportata occasionalmente in particolare tra gli atleti più lenti che abbiano assunto quantità molto elevate di acqua o altre bevande povere di sodio.
I problemi gastrointestinali sono frequenti in particolare nelle gare più lunghe; nella loro comparsa sembra essere importante sia la predisposizione genetica che l’assunzione di soluzioni contenenti elevate quantità di carboidrati, di bevande iperosmotiche e di fibre, grassi e proteine.

Bibliografia

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Frutta e verdura di stagione

Frutta e verdura di stagione: quali vantaggi

Numerose ricerche hanno dimostrato che la stagionalità della frutta e verdura ha un ruolo chiave nell’ottimizzare le loro proprietà antiossidanti; inoltre scegliere frutta e verdura di stagione garantisce anche un notevole risparmio.
Per esempio, un recente studio cinese ha analizzato l’influenza che la stagione di crescita (estate vs inverno) esercita sulla sintesi e l’accumulo di composti fenolici e sulle proprietà antiossidanti in cinque cultivar di vite. Lo studio ha mostrato che sia i composti fenolici che le proprietà antiossidanti della buccia e dei semi invernali erano significativamente più alti di quelli dei estivi per tutte le cultivar esaminate.

Infine, scegliere verdura e frutta di stagione garantisce anche un notevole risparmio di denaro.

Calendario per verdura e frutta di stagione

Frutta e Verdura: Frutta di Stagione
Fig. 1 – Frutta di Stagione
Frutta e Verdura: Verdura di Stagione
Fig. 2 – Verdura di Stagione
Bibliografia

Xu C., Zhang Y., Zhu L., Huang Y., and Jiang Lu J. Influence of growing season on phenolic compounds and antioxidant properties of grape berries from vines Grown in Subtropical Climate. J Agric Food Chem 2011:59(4);1078-1086. doi:10.1021/jf104157z