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La corretta nutrizione è uno dei fattori chiave per il mantenimento di un buon stato di salute nel corso della vita.
Seguire una corretta alimentazione fin dalla nascita, con l’allattamento al seno, e in seguito durante l’infanzia, adolescenza e vita adulta permette di ottenere e mantenere un buon stato di salute. Quando associata ad uno stile di vita salutare, concorre alla prevenzione dell’insorgenza di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, l’osteoporosi, il diabete di tipo II, e molti tipi di tumori, condizioni sempre più diffuse nella moderna società.
Ed è assolutamente importante sottolineare la relazione tra nutrizione ed microbiota intestinale, la comunità di microorganismi che colonizzano il nostro intestino. La dieta sembra infatti essere il fattore più importante nel determinarne la composizione, a partire dal primo alimento assunto, il latte materno.
La corretta nutrizione è l’intervento di elezione anche in presenza di reazioni allergiche a componenti degli alimenti, come nel caso della celiachia, condizione in cui l’unica cosa da fare è eliminare dall’alimentazione le fonti che apportano glutine per tutta la vita.
Nel caso di atleti, è essenziale, quando abbinata ad un allenamento adeguato, per ottimizzare la performance in qualsiasi sport.
E tra i diversi tipi di diete, una delle più sane è la dieta mediterranea, un modello nutrizionale portato all’attenzione della comunità scientifica internazionale negli anni ’50 del secolo scorso dal lavoro di Ancel Keys, un fisiologo americano, in particolare con lo studio noto come il Seven Countries Study. La dieta mediterranea, ricca in prodotti vegetali, come l’olio extravergine di oliva, le verdure, i legumi, ed i cereali integrali, e povera in carni rosse e prodotti derivati e latticini ad contenuto di grassi, assicura un ottimo apporto di composti antiossidanti e con azioni antiinfiammatorie, di fibre, e un basso apporto di grassi saturi.

Acidi grassi essenziali: definizione, quali sono, funzioni, dove si trovano

Gli acidi grassi essenziali o EFAs sono acidi grassi che non possono essere sintetizzati dagli animali. Sono l’acido linoleico o LA o 18:2n-6  e l’acido alfa-linolenico o ALA o 18:3n-3, e, al pari degli altri nutrienti essenziali, devo essere assunti con l’alimentazione.
L’incapacità degli animali di sintetizzarli deriva dalla mancanza di due specifiche desaturasi, la delta-12 desaturasi (EC 1.14.19.6) e la delta-15 desaturasi (EC 1.14.19.25), in grado di inserire doppi legami cis oltre il carbonio 9. Le due desaturasi sono presenti in organismi vegetali e microrganismi quali batteri, funghi e muffe. Nello specifico, nei vegetali:

  • la delta-12 desaturasi, che si ritrova nei plastidi, catalizza la sintesi dell’acido linoleico a partire dall’acido oleico inserendo un doppio legame sul carbonio 12, quindi tra i carboni 6 e 7 se numerati dall’estremità metilica della molecola;
  • la delta-15 desaturasi, presente nel reticolo endoplasmatico e nei plastidi del fitoplancton e delle piante terrestri vascolari, catalizza la sintesi dell’acido alfa-linolenico a partire dall’acido linoleico, inserendo un doppio legame sul carbonio 15, quindi tra i carboni 3 e 4 dall’estremità metilica della molecola.
Sintesi degli acidi grassi essenziali acido linoleico ed acido alfa-linolenico
Sintesi degli EFAs

L’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico sono i capostipiti rispettivamente delle famiglie degli acidi grassi polinsaturi omega-6 e degli acidi grassi polinsaturi omega-3. Infatti, a partire da essi gli animali sono in grado di sintetizzare, anche se con efficienza variabile, gli altri membri delle due famiglie, acidi grassi polinsaturi a 20, 22, o 24 atomi di carbonio, e fino a 6 doppi legami, come l’acido docosaesaenoico o DHA o 22:6n-3 e l’acido arachidonico o ARA o 20:4n-6, grazie alla presenza di desaturasi che inseriscono doppi legami in posizione 5 e 6, e di elongasi che catalizzano l’allungamento della catena carboniosa.
Nel caso di mancanza nella dieta dei due acidi grassi essenziali, una condizione piuttosto rara, gli acidi grassi da essi derivati diventano essenziali, e per questo da alcuni sono definiti acidi grassi semiessenziali.

Nota: gli acidi grassi essenziali sono polinsaturi, ma non tutti gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali, come quelli appartenenti alle famiglie degli omega-7 ed omega-9.

INDICE

La scoperta degli acidi grassi essenziali

La prima indicazione dell’esistenza degli acidi grassi essenziali risale al 1918, quando Hans Aron suggerì che il grasso assunto con la dieta potesse essere essenziale per il normale accrescimento degli animali e che, oltre al suo contributo calorico, ci fosse uno speciale valore nutritivo intrinseco derivante dalla presenza di alcune specifiche molecole lipidiche.
Nel 1927, Herbert M. Evans e George Oswald Burr dimostrarono che, nonostante l’aggiunta alla dieta delle vitamine liposolubili A, D ed E, una carenza di grasso influenzava in modo grave sia la crescita che la riproduzione degli animali da esperimento, suggerendo la presenza in esso di una nuova sostanza indispensabile che chiamarono vitamina F.
Nel 1929, undici anni dopo il lavoro di Aron, Burr e sua moglie Mildred Lawson ipotizzarono che gli animali a sangue caldo non fossero in grado di sintetizzare quantità apprezzabili di certi acidi grassi e, un anno più tardi, scoprirono che l’acido linoleico era essenziale per gli animali. E’ a questi due ricercatori che si deve la locuzione “acido grasso essenziale”.
E fu solamente nel 1958, grazie al lavoro di Arild Hansen e collaboratori, che si ebbe la prima descrizione di una deficienza di EFA nell’uomo, in particolare in neonati alimentati con una dieta a base di latte in cui tali acidi grassi erano assenti.
Nel 1964, grazie alle ricerche di Van Dorp e colleghi e Bergstroem e colleghi, fu scoperta una delle loro funzioni biologiche, quella di essere precursori per la sintesi delle prostaglandine.

Funzioni degli EFAs e dei loro derivati

Gli acidi grassi essenziali, e soprattutto gli acidi grassi polinsaturi da essi derivati, svolgono numerose funzioni biologiche.

  • Sono componenti strutturali delle membrane cellulari, di cui ne modulano ad esempio la fluidità, in particolare il DHA.
  • Sono essenziali per lo sviluppo ed il funzionamento del sistema nervoso, in particolare ARA e DHA.
  • Intervengono nella trasduzione del segnale a livello di membrana, in particolare gli acidi grassi polinsaturi omega-6, come l’ARA.
  • Intervengono nella regolazione dell’espressione dei geni che codificano per enzimi lipolitici e lipogenici. Sono infatti forti induttori dell’ossidazione degli acidi grassi e inibitori della loro sintesi, come di quella dei trigliceridi, almeno in modelli animali, il tutto agendo ad esempio come:
    • attivatori di PPAR-α che va, tra le altre cose, a stimolare la trascrizione geni che codificano per enzimi lipolitici e della beta-ossidazione mitocondriale e perossisomiale, ed inibitori della trascrizione dei geni che codificano per enzimi coinvolti nella lipogenesi;
    • inibitori della trascrizione del gene che codifica per SREBP-1c, un fattore di trascrizione epatico richiesto per la sintesi indotta dall’insulina degli acidi grassi e dei trigliceridi.
      Nota: gli acidi grassi polinsaturi aumentano anche la degradazione dell’mRNA codificante per SREBP 1c, e la degradazione della proteina stessa.
  • Sono precursori di molte molecole di segnalazione ad azione autocrina e paracrina, che agiscono come mediatori in numerosi processi cellulari, come gli eicosanoidi.
  • Sono essenziali, in particolare l’acido linoleico presente negli sfingolipidi dello strato corneo della pelle, per la formazione della barriera che si oppone alla perdita d’acqua dalla pelle stessa.
  • Hanno un ruolo cruciale nella prevenzione di molte malattie, in particolare delle malattie coronariche, agendo come antiipertensivi, antitrombotici, ed ipotrigliceridemizzanti.
  • Risulta invece solo marginale la funzione di deposito di energia.

Alimenti ricchi di acidi grassi essenziali

L’acido linoleico è il più abbondante acido grasso polinsaturo nella dieta occidentale, e rappresenta l’85-90% di tutti gli omega-6 ingeriti.
Le principali fonti per l’uomo sono diversi oli vegetali e i semi di molte piante, quali:

  • olio di cartamo, ∼ 740 mg/g;
  • olio di girasole, ∼ 600 mg/g;
  • olio di soia, ∼ 530 mg/g;
  • olio di mais, ∼ 500 mg/g;
  • olio di semi di cotone, ∼ 480 mg/g;
  • noci, ∼ 340 mg/g;
  • noci brasiliane, ∼ 250 mg/g;
  • olio di arachidi, ∼ 240 mg/100 g;
  • olio di colza, ∼ 190 mg/g;
  • arachidi, ∼ 140 mg/g;
  • olio di semi di lino, ∼ 135 mg/g.

L’ acido linoleico è presente in discreta quantità anche in prodotti di origine animale, come le uova di gallina o il lardo, ma solo perché gli animali sono stati allevati con mangimi che lo contengono.
Da notare che alcune tra le principali fonti di acido linoleico, come le noci, l’olio di semi di lino, l’olio di soia, e l’olio di colza sono anche ricche di acido alfa-linolenico.

Tra le fonti più ricche di acido alfa-linolenico presenti nell’alimentazione umana si ritrovano:

  • olio di semi di lino, ∼ 550 mg/g;
  • olio di colza, ∼ 85 mg/g;
  • olio di soia, ∼ 75 mg/g.

Altri alimenti ricchi di acido alfa-linolenico sono le noci, con un contenuto di circa 70 mg/g e i semi di soia, circa 10 mg/g.

Bibliografia

Akoh C.C. and Min D.B. “Food lipids: chemistry, nutrition, and biotechnology” 3th ed. 2008

Bergstroem S., Danielsson H., Klenberg D. and Samuelsson B. The enzymatic conversion of essential fatty acids into prostaglandins. J Biol Chem 1964;239:PC4006-PC4008

Burr G. and Burr M. A new deficiency disease produced by the rigid exclusion of fat from the diet. J Biol Chem 1929;82:345-367

Chow Ching K. “Fatty acids in foods and their health implication” 3th ed. 2008

Evans H. M. and G. O. Burr. A new dietary deficiency with highly purified diets. III. The beneficial effect of fat in the diet. Proc Soc Exp Biol Med 1928;25:390-397. doi:10.3181/00379727-25-3867

Smith W., Mukhopadhyay R. Essential fatty acids: the work of George and Mildred Burr. J Biol Chem 2012;287(42):35439-35441. doi:10.1074/jbc.O112.000005

Van Dorp. D.A., Beerthuis R.K., Nugteren D.H. and Vonkeman H. Enzymatic conversion of all-cis-polyunsaturated fatty acids into prostaglandins. Nature 1964;203:839-841. doi:10.1038/203839a0

L’alimentazione dello sportivo: distribuzione ottimale di pasti e energia

L’alimentazione dello sportivo è uno dei cardini fondamentali per il raggiungimento della migliore prestazione.
Sfortunatamente non esistono diete particolari o alimenti “magici”.

Alimentazione dello Sportivo

L’atleta, come il resto della popolazione, dovrebbe attenersi ad un’alimentazione varia di tipo mediterraneo, in modo da garantire un adeguato apporto oltre che di energia anche di sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibra ed acqua, mantenendo al contempo un equilibrio sia riguardo l’apporto calorico che la distribuzione dello stesso nell’arco della giornata.
Infine, dovrebbe evitare quanto più possibile il consumo di prodotti industriali e/o di fast food.

Alimentazione dello sportivo e distribuzione dei pasti e calorie

Ancor più del soggetto sedentario, visto il probabile maggior apporto calorico, l’atleta dovrà consumare più pasti nell’arco della giornata per evitare di concentrare una quantità eccessiva di calorie (quindi di alimenti) in uno dei pasti; in questo modo:

  • non arriverà a pranzo e soprattutto a cena con una fame eccessiva;
  • manterrà una facile digeribilità degli alimenti stessi non impegnando l’apparato digerente con pasti troppo abbondanti;
  • eviterà eventuali aumenti di parametri ematochimici legati ad un aumentato rischio di malattia cardiovascolare, come la ipertrigliceridemia ed il ipercolesterolemia.

Nell’alimentazione dello sportivo, la migliore distribuzione dei pasti, che ovviamente dovrà tenere conto anche degli orari di allenamento come dell’eventuale competizione, potrebbe essere: colazione, pranzo e cena più due spuntini, uno al mattino ed uno nel pomeriggio.

Colazione

E’ uno dei pasti più importanti e spesso sottovalutati della giornata, che non dovrebbe essere mai saltato.
Tipici alimenti per la colazione sono il latte e/o lo yogurt, un succo di frutta (meglio se da spremuta di frutta fresca di stagione; nel caso in cui si ricorra ad un succo di frutta confezionato sceglierlo senza zuccheri/dolcificanti aggiunti, e con un contenuto calorico di circa 45 Kcal/100 g), il tè in bustine da preparare al momento, il pane, le fette biscottate, i biscotti secchi senza creme (comunque con moderazione), i corn flakes senza aggiunte di miele, la frutta fresca/secca, la cioccolata, la marmellata/miele (gli ultimi tre alimenti da assumersi con moderazione).
La colazione andrà calibrata in base al momento in cui viene svolta l’attività fisica e ancor di più la competizione.
Nell’alimentazione dello sportivo, come in quella della popolazione sedentaria, la colazione dovrebbe rappresentare circa il 15% delle calorie giornaliere, per passare al 20% in assenza di spuntino di mezza mattina.

Pranzo

Dovrebbe rappresentare il pasto dove viene assunta la maggior quantità di carboidrati complessi quindi pasta, riso, farro, orzo, cous cous, avena, miglio ecc. in base alle preferenze personali.
Per limitare l’aumento glicemico è buona norma preferire sempre una cottura al dente e far seguire il primo piatto da un contorno di verdura, fresca o cotta (in questo caso, quando possibile, meglio se al vapore), evitando però patate, carote cotte e cipolle cotte (alimenti che possono causare repentini aumenti della glicemia).
Il pane, se presente, dovrebbe essere consumato con moderazione.
Al termine del pranzo può essere presente anche un frutto (sempre che non provochi sensazioni di gonfiore; nel caso andrà spostata negli spuntini) e/o un dolce senza crema.
Frutta e verdura di stagione assicureranno un adeguato apporto di sali minerali, vitamine, fibra ed acqua.
E’ consigliabile consumare un pranzo come quello indicato almeno due-tre ore prima dell’inizio degli allenamenti/gara, in modo da consentire una completa digestione e al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica prima di iniziare il lavoro.
Il pranzo dovrebbe rappresentare il 25-35% delle calorie giornaliere.

Cena

In questo pasto è bene dare la precedenza alle proteine rispetto ai carboidrati per cui ci sarà una porzione di pesce, carne bianca o rossa (quest’ultima con minor frequenza e magra), o legumi (ricchi anche di carboidrati a lento assorbimento, fibra e minerali) accompagnata da verdura di stagione, cruda o cotta (benissimo anche un passato/minestrone di verdura che aiuterà il reintegro di liquidi e sali minerali persi), pane, con moderazione, e frutta (sempre che non provochi sensazioni di gonfiore, come visto anche per il pranzo).
E’ consigliabile mettere i legumi a cena per evitare fastidiosi gonfiori durante l’allenamento.
La cena dovrebbe rappresentare il 25-35% delle calorie giornaliere.

Spuntini

Nell’alimentazione dello sportivo, al fine di assicurare una adeguata distribuzione delle calorie, spesso molto maggiori rispetto al soggetto sedentario, ed evitare eccessivi accumuli ai pasti principali, devono essere presenti almeno due spuntini, uno di mezza mattina e l’altro nel pomeriggio, dove consumare preferibilmente frutta (con moderazione anche secca oleosa, consigliabili noci o mandorle), yogurt/latte, fette biscottate, biscotti secchi, o un panino con un po’ di affettato/insaccato magro (es. prosciutto crudo o bresaola), formaggio tipo stracchino (spalmabile), o semplicemente con olio e pomodoro o altra verdura (da scegliere sempre di stagione).
Gli spuntini dovrebbero rappresentare il 10-15% delle calorie giornaliere.

Il fabbisogno calorico

L’apporto calorico deve essere commisurato al dispendio energetico, che a sua volta è influenzato da:

  • sesso;
  • età, considerando anche l’eventuale fase di crescita;
  • struttura fisica;
  • livello di attività fisica (programma di allenamento, impegno agonistico, recupero);
  • stati patologici.

Fermo restando gli altri parametri, l’alimentazione dello sportivo deve tenere conto in particolare del dispendio energetico legato ai carichi di lavoro sostenuti nelle sedute di allenamento.
Se infatti in sport come nuoto, corsa, canottaggio e sci di fondo, le sedute di allenamento determinano incrementi del fabbisogno energetico anche superiori al 50% rispetto al valore riferito ad uno stile di vita moderatamente attivo, in altri sport, come la ginnastica artistica o ritmica o il tiro a segno, il dispendio correlato all’attività può essere modesto.
Quindi l’unica differenza nell’alimentazione tra un soggetto sedentario o moderatamente attivo e un atleta impegnato in discipline che comportino un cospicuo aumento del fabbisogno energetico sarà di tipo quantitativo: tanto maggiore è il dispendio energetico legato all’attività fisica quanto maggiore sarà apporto di calorie.

Bibliografia

Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sport Sci 2011:29;sup1, S91-S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348

Zucchero invertito: cos’è, come si produce e a cosa serve

Lo zucchero invertito corrisponde a saccarosio parzialmente o totalmente scisso in fruttosio e glucosio e, a prescindere dal procedimento utilizzato, la soluzione ottenuta contiene una eguale quantità dei due carboidrati.

Il miele ha una composizione in fruttosio e glucosio quasi pari a quella dello zucchero invertito al 100%Inoltre, a seconda del prodotto, può essere presente anche saccarosio non scisso.

Preparazione dello zucchero invertito

La rottura della molecola del saccarosio può avvenire in una reazione catalizzata da enzimi, quali:

  • la saccarasi, attiva a livello del nostro intestino;
  • la invertasi, enzima secreto dalle api nel miele ed utilizzato a livello industriale per ottenere lo zucchero invertito.

Un altro procedimento ricorre all’azione di acidi, come avviene in parte nel nostro stomaco e come avveniva in passato, ed ancora avviene, a livello casalingo ed industriale. Venivano utilizzati acido solforico o cloridrico, scaldando con cautela per un certo periodo la soluzione; la reazione infatti è tanto più veloce quanto più è acida la soluzione a prescindere dal tipo di acido utilizzato, e maggiore è la temperatura. L’acidità veniva poi tamponata con sostanze alcaline quali la soda o il bicarbonato di sodio.

Un procedimento chimicamente simile a quello appena descritto si verifica quando si preparano cibi acidi. Un esempio è la preparazione di marmellate e confetture di frutta dove sono realizzate entrambe le condizioni di acidità, naturalmente, ed alte temperature, attraverso il riscaldamento. Situazione analoga quando si dolcificano i succhi di frutta con saccarosio.
La reazione procede anche a temperatura ambiente, ovviamente più lentamente.
Questo che significa dal punto di vista pratico?
Significa che anche dolci e preparazioni acide, anche quelle già viste, durante la conservazione vanno incontro ad una lenta reazione di inversione del saccarosio contenuto/residuo, con conseguente modificazione della dolcezza, poiché lo zucchero invertito alle basse temperature è più dolce (grazie alla presenza del fruttosio), e assunzione di un profilo gustativo differente.

Utilizzi

E’ utilizzato soprattutto in pasticceria e nella produzione del gelato grazie ad alcune sue peculiari caratteristiche.

  • Ha una maggiore affinità per l’acqua rispetto al saccarosio (vedi fruttosio) per cui mantiene più umidi i prodotti in cui si trova: ad es. le torte fatte con lo zucchero invertito si seccano meno facilmente.
  • Evita o ritarda la formazione di cristalli (i due monosaccaridi formano meno cristalli rispetto al saccarosio), proprietà utile in pasticceria per glasse o coperture.
  • Ha un punto di congelamento più basso.
  • Incrementa, anche se di poco, la dolcezza del prodotto in cui è stato aggiunto poiché è più dolce di una eguale quantità di saccarosio (la dolcezza del fruttosio dipende dalla temperatura a cui si trova).
  • Può partecipare alla reazione di Maillard (cosa che il saccarosio non può fare) contribuendo così al colore ed al gusto di alcuni prodotti da forno.

Da notare che il miele, essendo privo di saccarosio, ha quasi la stessa composizione in fruttosio e glucosio dello zucchero invertito al 100% (il fruttosio è leggermente più abbondante del glucosio). Quindi un miele, magari non molto aromatico, diluito in acqua può fare le veci di uno prodotto ottenuto industriale.

Bibliografia

Belitz .H.-D., Grosch W., Schieberle P. “Food Chemistry” 4th ed. Springer, 2009

Bender D.A. “Benders’ Dictionary of Nutrition and Food Technology”. 8th Edition. Woodhead Publishing. Oxford, 2006

Jordan S. Commercial invert sugar. Ind Eng Chem 1924;16(3):307-310. doi:10.1021/ie50171a037

Stipanuk M.H., Caudill M.A. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd Edition. Elsevier health sciences, 2012

Stipanuk M.H., Caudill M.A. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd Edition. Elsevier health sciences, 2013 [Google eBooks]

Consigli per non ingrassare

Volendo mantenere il proprio peso corporeo e non ingrassare, l’apporto di energia con gli alimenti deve corrispondere alle necessità individuali che dipendono dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica; le calorie in eccesso rispetto al fabbisogno si accumulano in forma di grasso che si deposita in vari distretti del corpo (tipicamente nell’uomo, come nella donna in menopausa, il punto di accumulo per eccellenza è l’addome).Non Ingrassare: adeguare-apporto-calorico-spesa
Qualche esempio: ammettiamo che il fabbisogno energetico sia di 2000 kcal e che se ne assumano 2100, quindi 100 kcal in eccesso che potrebbero derivare da 30 grammi di pasta o 35 grammi di pane o un pacchetto di cracker da 25 grammi o 120 grammi di patate o 10 grammi di olio di qualsiasi origine, ecc., come si vede quantità di alimenti non particolarmente grandi. Questo modesto surplus calorico se fatto per un anno porta ad assumere:
100 kcal x 365 giorni = 36500 kcal/anno in eccesso rispetto ai fabbisogni.
Poiché un chilo di grasso corporeo contiene all’incirca 7000 kcal, se si assume che le 36500 kcal in eccesso si depositino esclusivamente in forma di grasso (approssimazione molto plausibile), si ottiene:
36500:7000 = circa 5 kg di grasso corporeo.
Quindi anche un modesto sovrappiù calorico giornaliero, nell’arco di un anno, può portare ad un guadagno di peso, in forma di massa grassa, considerevole.
Da questo esempio risulta chiara l’importanza di stimare il proprio fabbisogno energetico giornaliero al fine di non ingrassare.

Suddividere le calorie in più pasti

Si immagini che il fabbisogno calorico giornaliero per non ingrassare sia pari a 2000 kcal.
E’ la stessa cosa se le 2000 kcal vengono consumate in soli due pasti, dividendole magari a metà tra pranzo e cena, oppure è consigliabile fare da tre a cinque pasti nella giornata?
La scelta migliore è quella di suddividere le calorie in cinque pasti: colazione, pranzo e cena, i più abbondanti, più due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Perché? I motivi sono diversi.

  • Consumando due soli pasti nella giornata, pranzo e cena o colazione e cena, si rischia di arrivare ad entrambe con una fame difficilmente controllabile; si inizia a mangiare quello che si ha nel piatto che già si pensa a cos’altro mangiare, avendo la sensazione di non riuscire a saziarsi. Si mangia ma continua ad “esserci posto”. Tra i motivi di ciò ci sono le troppe ore di distanza tra i pasti. Due esempi:

cena alle 20 e, il giorno successivo, pranzo alle 13: l’intervallo è di 17 ore, più di 2/3 di una giornata;

colazione alle 7 e cena alle 20, sono passate 13 ore, molte delle quali impegnate nelle attività lavorative e quindi più dispendiose delle ore di sonno.

Ci possono poi essere anche dei cali di glicemia: le riserve di glicogeno epatico, indispensabili per il mantenimento della glicemia in condizioni normali, sono vicine all’esaurimento entro le 18 ore per cui, con gli intervalli di tempo tra i pasti visti in precedenza, si può arrivare a valori prossimi all’esaurimento.

In definitiva, con la suddivisone dell’apporto calorico giornaliero in due pasti è molto probabile che non si riesca a rispettare il target delle 2000 kcal (il fabbisogno calorico giornaliero ipotizzato).

  • Concentrare troppe calorie in un singolo pasto può favorire l’aumento dei trigliceridi plasmatici, il cui eccesso è legato all’insorgenza di malattie cardiovascolari.
  • Accumulando quasi tutte o tutte le calorie in soli due pasti si rischia di appesantirsi, di avere sensazioni di gonfiore e vere difficoltà digestive dovute all’eccesso di alimenti ingeriti, senza contare che potrebbe presentarsi anche una sonnolenza postprandiale o difficoltà nel prendere sonno.

Fare attività fisica in maniera regolare

L’attività fisica ha un ruolo centrale sia per non ingrassare che per perdere di massa grassa.
Fare l’attività fisica in maniera regolare comporta diversi vantaggi.

  • Se l’attività fisica è svolta in maniera regolare ed è di un certo tipo è possibile che, anche senza variazioni apprezzabili di peso, si verifichi una redistribuzione dello stesso tra la massa grassa, che si riduce, e la massa magra, che al contrario aumenta. Un risultato del genere non è ovviamente raggiungibile con la semplice passeggiata; occorre un programma di allenamento specifico, meglio se creato da un professionista del settore, ed un’alimentazione corretta, sempre di tipo mediterraneo.
  • Si protegge la massa muscolare (e come suggerito al primo punto è anche possibile aumentarla).
  • Si mantiene alto il metabolismo.
  • Il muscolo mangia durante l’attività fisica ma soprattutto mangia dopo.
  • Il corpo è tonificato.
  • L’appetito si controlla con più facilità.
  • Facendo attività fisica in maniera regolare è più facile prevenire aumenti di peso dovuti alle inevitabili “scappatelle” che ogni tanto è normale concedersi (un po’ di cioccolata, un gelato ecc.); in breve l’attività fisica serve a “mantenere la barca pari”.

Bibliografia

Haskell W.L., Lee I.M., Pate R.R., Powell K.E., Blair S.N., Franklin B.A., Macera C.A., Heath G.W., Thompson P.D., Bauman A..Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc 2007;39(8):1423-1434. doi:10.1249/mss.0b013e3180616b27