Nutrizione e sport: cosa mangiare?

La maggior parte delle calorie (55-60%) deve provenire dai carboidrati (complessi 80%, semplici 20%), combustibili essenziali per il muscolo sia negli sforzi rapidi ed intensi come in quelli prolungati nel tempo, presenti nell’alimentazione quotidiana in quantità elevate nella pasta, riso, farro, orzo, cous cous, patate, pane, legumi (questi ultimi molti ricchi anche in proteine), fette biscottate, biscotti secchi, corn flakes, frutta dolce, anche secca, ecc.
I lipidi (grassi ed oli), importante fonte energetica negli sport in cui è fortemente impegnato il metabolismo aerobico dunque quelli lunga durata, dovrebbero apportare il 25-30% delle calorie. La fonte principale di lipidi, in un’alimentazione di tipo mediterraneo, è rappresentata dall’olio extravergine di oliva (il cardine della dieta mediterranea); la restante parte proverrà da quelli presenti negli alimenti (i cosiddetti “grassi nascosti”) quali carne e derivati, latte e formaggi, uova, frutta secca oleosa, semi oleosi ecc. e, tra i grassi da condimento, il burro (meglio evitare la margarina, spesso ricca in grassi trans, un vero e proprio veleno). Come già anticipato è consigliabile evitare i prodotti industriali e di fast food (tra cui soprattutto quelli da forno come biscotti, snack vari, merendine, brioche, paste, patatine fritte, pollo fritto ecc.) poiché i lipidi presenti in questi alimenti, a meno che non sia specificato chiaramente nella confezione, non sono mai rappresentati dall’olio extravergine d’oliva ma quasi sempre da olio di palma o di cocco e spesso anche da grasso vegetale parzialmente idrogenato.
L‘apporto giornaliero dei lipidi non deve essere inferiore al 20% delle calorie giornaliere in quanto potrebbe verificarsi un insufficiente apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili; inoltre considerando gli atleti con richieste energetiche molto elevate, la loro carenza comporterebbe pasti troppo voluminosi (lipidi 9 Kcal/ g, carboidrati 4 Kcal/g, dunque oltre il doppio) e poco appetibili (i grassi aumentano la palatabilità dei cibi).
Le restanti calorie (12-15%) derivano dalle proteine, sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati ecc.), 2/3 del totale, che vegetale (legumi e cereali), il restante 1/3.

Bibliografia

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Pubblicato da Dr. Nicola Tazzini

Nicola Tazzini, Biologo Il Dott. Tazzini si è laureato con lode all’Università degli Studi di Pisa l’undici novembre del 1996 dopo aver svolto l’internato di tesi nel laboratorio di Biochimica del Dipartimento di Fisiologia e Biochimica della Facoltà di Scienze Naturali, Fisiche e Matematiche della medesima Università. L’argomento della tesi è stato: “Studi sul meccanismo di citotossicità della combinazione di deossiadenosina e deossicoformicina su una linea cellulare derivante da carcinoma del colon umano” (vedi Bibliografia). Ha superato l’esame di stato per l’abilitazione alla professione di Biologo presso l’Università degli Studi di Pisa il 10 maggio del 1998. Si è specializzato con lode in Biochimica e Chimica Clinica il 3 ottobre del 2001 presso il Dipartimento di Chimica Biologica della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università degli Studi di Parma. L’argomento della tesi era: “Analisi dei parametrici ematochimici, enzimatici e non enzimatici, ad attività antiossidante in giovani atleti professionisti”. Ha iniziato l’attività di Nutrizionista (libera professione) il 2 febbraio del 2002. Corsi relativi all'attività di Nutrizionista seguiti dal 2000 al 2016. 2000 1. La pasta nell'alimentazione umana. Ancona 28 ottobre 2000. Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani (di seguito A.B.N.I.). 2. Corso di formazione ed aggiornamento in nutrizione e salute: il ruolo del Biologo. Associazione Scientifica Biologi Pisa. 2001 Elementi di nutrizione. Associazione Scientifica Biologi Pisa. 2002 L’alimentazione come fattore di salute: aspetti metodologici e aggiornamento professionale. A.B.N.I. 2003 Alimentazione come fattore di salute - parte I. A.B.N.I. 2004 1. Alimentazione come fattore di salute - parte II. A.B.N.I. 2. Alimentazione ed età evolutiva. A.B.N.I. 3. Attività sportiva, accrescimento e corretta alimentazione. A.B.N.I. 4. 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