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Sovrappeso, attività fisica, pressione arteriosa ed ipertensione

Sovrappeso, obesità e pressione arteriosa

Il peso corporeo è un fattore determinante della pressione arteriosa ad ogni età; infatti:

  • è stato stimato che il rischio di sviluppare una pressione elevata è da due a sei volte maggiore nelle persone in sovrappeso rispetto ai normopeso;
  • c’è una correlazione lineare tra la pressione arteriosa ed il peso corporeo o l’indice di massa corporea (BMI) (un BMI maggiore di 27 è correlato con un aumento della pressione): anche quando l’assunzione di sodio nella dieta è mantenuta costante la correlazione tra la variazione di peso e la pressione arteriosa è lineare;
  • il 60% degli ipertesi sono più del 20% in sovrappeso;
  • la distribuzione centrale del grasso corporeo (associata anche alla resistenza all’insulina), come fattore determinante l’aumento della pressione arteriosa (una circonferenza addominale superiore a 88 cm nelle donne e 102 negli uomini), è più importante della localizzazione “periferica” del grasso stesso, sia negli uomini che nelle donne;
  • è stato dimostrato che la perdita di peso, sia negli ipertesi che nei normotesi, può ridurre la pressione arteriosa, e la riduzione si verifica prima, e senza, il raggiungimento di un peso corporeo desiderabile.

In considerazione delle difficoltà connesse al mantenimento della perdita di peso, è di cruciale importanza prevenirne l’aumento nei soggetti normopeso.

Come calcolare il BMI

Sovrappeso
Fig. 1 – BMI

Il BMI è il prodotto del rapporto tra il peso corporeo, espresso in chilogrammi [kg], e l’altezza, espressa in metri al quadrato.
Può essere calcolato utilizzando la seguente equazione:

BMI = peso [kg]/altezza2 [m]

Il BMI da buone indicazioni riguardo al grasso corporeo in quanto la maggior parte della differenza di peso tra gli adulti è dovuta proprio al grasso.
Il principale difetto del BMI è che soggetti con masse muscolari molto sviluppate possono essere classificati come in sovrappeso od obesi, anche se non lo sono.
Un sano BMI è compreso tra 18 e 24,9 (normopeso).
Un BMI compreso tra 25 a 29,9 è indice di sovrappeso.
Un BMI superiore a 30 è indice di obesità; in base ai valori di BMI l’obesità è suddivisa in tre gradi:

  • obesità I grado: da 30 a 34,9
  • obesità di II grado: 35-40

Attività fisica e pressione arteriosa

Mantenere un elevato livello di attività fisica è un fattore critico nel sostenere la perdita di peso nel tempo.
Oltre all’effetto sul peso, l’attività e l’esercizio riducono di per se l’aumento della pressione arteriosa.
L’attività fisica produce un calo della pressione sistolica e diastolica; quindi per la prevenzione primaria dell’ipertensione è importante aumentare l’attività fisica di bassa o moderata intensità per 30-45 minuti per 3-4 volte alla settimana fino ad un’ora quasi tutti i giorni, come raccomandato dalla Organizzazione Mondiale della Sanità. Le persone meno attive hanno dal 30 al 50% di probabilità in più di sviluppare ipertensione rispetto a quelle attive.
Ricordatevi: sulla pietra che rotola non si accumula muschio!

Bibliografia

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World Health Organization, International Society of Hypertension Writing Group. 2003 World Health Organization (WHO)/International Society of Hypertension (ISH) statement on management of hypertension. Guidelines and recommendations. J Hyperten 2003;21:1983-92 [Abstract]

Potassio, pressione arteriosa ed ipertensione

Assunzione di potassio e pressione arteriosa

L’elevata assunzione di potassio (K+con gli alimenti e la pressione arteriosa sono inversamente correlate: studi condotti su animali, studi epidemiologici osservazionali, sperimentazioni cliniche e meta-analisi di queste sperimentazioni supportano la tesi.
Inoltre, nelle popolazioni con un’assunzione elevata del minerale, la prevalenza dell’ipertensione tende ad essere inferiore rispetto a quelle con un’assunzione bassa.
Infine, un aumento nell’apporto di K+ (2,5-3,9 g/die) riduce la pressione arteriosa nei normotesi e negli ipertesi, e in misura maggiore nei neri rispetto ai bianchi.

Dieta DASH e assunzione di potassio

Anche studi di alimentazione controllata come “The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study” e “OmniHeart trial” hanno messo in evidenza l’importanza di una buona assunzione di potassio, insieme ad altri minerali e alla fibra, nella riduzione della pressione arteriosa.
Questi studi hanno mostrato come un’alimentazione ricca in frutta, verdura, prodotti caseari a basso contenuto di grassi, cereali integrali, pollo, pesce e frutta a guscio, ma povera in grassi, carne rossa, dolciumi e bevande zuccherate, riduca la pressione.
Un’alimentazione di questo tipo fornisce ottimi apporti del minerale, oltre che di magnesio, calcio e fibra, mentre è povera in grassi, totali e saturi, e colesterolo.
I migliori risultati sull’abbassamento della pressione sono stati ottenuti nei partecipanti neri rispetto ai bianchi.

Potassio, sodio e pressione sanguigna

Gli effetti del minerale sulla pressione arteriosa dipendono dalla concomitante assunzione di sodio e viceversa:

  • un suo maggior consumo ha una capacità di ridurre la pressione maggiore quando l’assunzione di sodio è alta e minore quando è bassa;
  • d’altra parte, la riduzione della pressione da ridotto apporto di sodio è maggiore quando la sua assunzione è bassa.

Un elevato apporto di potassio aumenta anche l’escrezione urinaria di sodio, il cosiddetto effetto natriuretico.
Nella popolazione generale sana con una normale funzione renale il livello di assunzione giornaliera raccomandata di K+ nell’adulto è di 3,1 g/die.
Al contrario, in presenza di una compromissione dell’escrezione urinaria di potassio, a causa degli effetti cardiaci avversi (aritmie) derivanti dalla iperkaliemia o iperpotassiemia (concentrazione ematica di potassio superiore ai valori normali), è appropriata un’assunzione del minerale inferiore ai 3,1 g/die.

Dieta Mediterranea e assunzione di potassio

Potassio
Fig. 1 – Frutta, Verdura e Pressione Arteriosa

Come già sottolineato, la strategia migliore per aumentare l’apporto di potassio è quella di consumare frutta e verdura di stagione, e legumi, che sono naturalmente ricchi del minerale, che è accompagnato anche da una varietà di altri nutrienti. Non sono invece necessari integratori.
Dunque è sufficiente seguire un’alimentazione di tipo Mediterraneo, che è caratterizzata da un elevato apporto di prodotti di origine vegetale, per:

  • soddisfare i fabbisogni giornalieri del minerale;
  • assumerne in quantità adeguata da garantire i suoi effetti di abbassamento della pressione.

Contenuto in potassio in alcuni alimenti

Alto contenuto: > 250 mg/100 g di prodotto

  • Legumi secchi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli e soia) e fagioli freschi;
  • aglio, bieta, cavolfiore, cavoli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, carciofi, cardi, finocchi, funghi, patate, pomodori, spinaci, zucchine;
  • avocado, albicocche, banane, castagne fresche e secche, cocomero, kiwi, melone, nocciole;
  • frutta secca sia zuccherina (albicocche, datteri, fichi, prugne, uva passa, uva passa, ecc.) che oleosa (arachidi, mandorle, noci, pinoli, pistacchi, ecc.);
  • farina di avena, farina di frumento integrale e farro;
  • ketchup;
  • caffè tostato;
  • latte in polvere (ricchissimo anche di sodio);
  • lievito di birra;
  • cacao in polvere.

Medio contenuto: 150-250 mg/100 g di prodotto

  • asparagi, barbabietole, carote, cicoria, fagiolini, fave fresche, indivia, lattuga, peperoni, piselli freschi, pomodori, porri, ravanelli, sedano, succo di pomodoro o carote, zucca;
  • ananas,arance, lamponi, mirtilli, nespole, pere, pesche, pompelmo, uva;
  • carni/prodotti della pesca sia freschi che conservati (questi ultimi sono però da evitare a causa dell’elevato contenuto in sodio).

Nota: i metodi di cottura in genere tendono a ridurre la quantità di potassio dell’alimento. Da evitare la bollitura in abbondante acqua, prolungata per più di un’ora, magari su verdure tagliate in piccoli pezzi (in questo modo aumenta la “superficie di scambio” con l’acqua).

Bibliografia

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Sodio: pressione arteriosa, fabbisogno, alimenti

Sodio e pressione arteriosa

Sodio
Fig. 1 – Saline di Trapani

Un elevata assunzione di sodio (Na+), di cui la principale fonte è il sale da cucina o cloruro di sodio, NaCl) contribuisce ad aumentare la pressione arteriosa e allo sviluppo dell’ipertensione; ciò è supportato da molti studi epidemiologici, su animali, di migrazione delle popolazioni, e meta-analisi di studi, con la “prova finale” derivante da studi accuratamente controllati dose-risposta. Inoltre, nelle società primitive , dove l’apporto di Na+è molto basso, i soggetti raramente vanno incontro ad ipertensione, e con l’avanzare dell’età non si verifica l’aumento della pressione arteriosa.
Probabilmente le dimensioni dell’effetto della sua assunzione sulla pressione arteriosa sono sottostimate.

Consumo di sodio raccomandato

Il fabbisogno giornaliero del minerale è molto basso; infatti la quantità minima richiesta dall’uomo per il mantenimento della vita è di 250 mg/die (Nota: il sale iodato è un’importante fonte alimentare di iodio in tutto il mondo).
L’americano medio consuma Na+ in grande eccesso rispetto alle richieste fisiologiche; nonostante le linee guida pubblicate dal Departments of Agriculture and Health and Human Services, nel periodo compreso tra il 2005 ed il 2006 l’apporto medio di sale negli USA è stato di 10,4 g/die per l’uomo e 7,3 g/die per la donna, una quantità superiore rispetto agli anni precedenti.
Uno studio pubblicato a febbraio 2010 su “The New England Journal of Medicine” ha mostrato che “una riduzione di 3 g/die dell’apporto di sale (1200 mg di Na+/die) che coinvolga un’ampia fascia di popolazione dovrebbe ridurre il numero annuale di nuovi casi di malattia cardiovascolare di 60000/120000, di ictus di 32000/66000, di infarto del miocardio di 54000/99000 e ridurre il numero annuale di morti per qualsiasi causa di 44000/92000″ (Bibbins-Domingo et all., vedi Bibliografia).
Questi benefici, simili in ampiezza a quelli ottenibili da:

  • una riduzione del 50% del consumo di tabacco;
  • una riduzione del 5% dell’indice di massa corporea (BMI, acronimo dell’ingles Body Mass Index) negli adulti obesi;
  • una riduzione dei livelli di colesterolo.

Questi benefici riguardano tutte le fasce d’età adulta, i neri e i non neri, ed entrambe i sessi. I benefici per i neri sono maggiori rispetto a quelli per i non neri, in entrambe i sessi e in tutte le fasce d’età adulta. E’ stato stimato un risparmio annuale nelle spese sanitarie oscillante tra i 10 ed i 24 miliardi di dollari.
Studi clinici hanno anche documentato che una ridotta assunzione di sodio è in grado di abbassare la pressione arteriosa in un quadro di assunzione di farmaci antipertensivi, e può facilitare il controllo dell’ipertensione stessa.
Nonostante ciò il suo consumo negli USA è in aumento!
Pertanto si raccomanda, per prevenire lo sviluppo dell’ipertensione, una riduzione del suo apporto e, in ragione degli alimenti a disposizione e dell’elevato consumo corrente, una raccomandazione ragionevole può essere di porre come limite superiore 2,3 g/die (5,8 g/die di sale).
Come raggiungere questo livello?
Può essere raggiunto:

  • usando meno sale possibile durante la preparazione dei cibi;
  • evitando di aggiungerlo una volta che i cibi sono in tavola;
  • limitando i cibi trasformati molto salati.

Fonti alimentari di sodio

Sodio
Fig. 2 – Saliera

Esse includono:

  • il sale utilizzato a tavola: rappresenta fino al 20% dell’apporto giornaliero;
  • il sale o i composti del sodio aggiunti durante la preparazione o la trasformazione dei cibi: tra il 35 e 80% del sodio assunto giornalmente proviene dai cibi trasformati.
    Che cibi sono?
    Carne e pesce trasformati, affumicati o sotto sale quali affettati, salsicce, salumi, tonno sott’olio ecc; estratti di carne e salse, snack salati, salsa di soia, salsa piccante, salse industriali pronte; alimenti preconfezionati surgelati; minestre in scatola, legumi in scatola, formaggi soprattutto a lunga stagionatura ecc.
    Ci sono anche molti additivi alimentari che contengono il minerale quali il fosfato disodico (ad es. nei cereali, gelati, formaggi), il glutammato monosodico (es. nella carne, minestre, condimenti), il sodio alginato (es. nei gelati), il sodio benzoato (es. nei succhi di frutta), il sodio idrossido (es. nei salatini e nei prodotti con cacao), il sodio propinato (es. nel pane), il sodio solfito (es. nella frutta secca), il sodio pectinato (es. negli sciroppi, gelati, marmellate), il sodio caseinato (es. nei gelati ed in altri prodotti surgelati), il sodio bicarbonato (es. nel lievito in polvere, zuppa di pomodoro, confetture).
    Quindi attenzione agli ingredienti!
  • Il sodio naturalmente presente negli alimenti. In genere basso negli alimenti freschi.

La risposta pressoria alla riduzione dell’apporto dietetico di Na+ è eterogenea, con gradi minori o maggiori a seconda degli individui. Di solito l’effetto della riduzione tende ad essere maggiore nei neri, nelle persone di mezza età e negli anziani, e nei soggetti con ipertensione, diabete e malattia renale cronica.
Inoltre la risposta a tale riduzione è influenzata da fattori sia genetici che dietetici.

Dieta e risposta pressoria al sodio

Alcuni componenti della dieta possono modificare la risposta pressoria al sodio.

  • Un elevato apporto dietetico di cibi ricchi di potassio e calcio, quindi frutta, verdura, legumi (ad es. la Dieta Mediterranea) e latticini magri (ad es. la dieta DASH) può prevenire o attenuare l’aumento della pressione a seguito di un dato aumento dell’apporto di Na+.
  • Alcuni dati, osservati principalmente in modelli animali, suggeriscono che una elevata assunzione di saccarosio potrebbe potenziare la sensibilità della pressione sanguigna verso sodio.

Nota: elevati apporti di Na+ possono contribuire allo sviluppo dell’osteoporosi: determinano infatti un aumento dell’escrezione renale di calcio, in modo particolare se l’assunzione giornaliera di calcio è bassa.

Bibliografia

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Acidosi metabolica e “dieta moderna”

Acidosi metabolica e valori di pH

La scala del pH
Fig. 1 – La scala del pH

La vita dipende da adeguati valori di pH sia all’interno dell’organismo e delle cellule che lo compongono che nell’ambiente circostante.
Gli esseri umani per evitare l’acidosi metabolica e sopravvivere necessitano di uno strettissimo controllo del valore del pH del sangue, che è pari a circa 7,4 (il valore può oscillare entro un range leggermente alcalino di 7,35-7,45). A titolo di confronto, negli ultimi 100 anni il pH del mare è sceso da 8,2 a 8,1 a causa della crescente dissoluzione al suo interno di anidride carbonica (CO2), con un impatto negativo sulla vita degli oceani (questo fenomeno potrebbe portare al collasso delle barriere coralline).
Anche il contenuto in minerali del cibo che mangiamo (i minerali sono utilizzati come sistemi tampone per mantenere il pH entro il range suddetto) è notevolmente influenzato dal pH del terreno in cui le piante sono coltivate. Il pH ideale del terreno per ottenere la migliore disponibilità complessiva di nutrienti essenziali è compresa tra 6 e 7: un terreno acido, con pH inferiore a 6, può avere un ridotto contenuto in magnesio e calcio, mentre valori superiori a pH 7 possono rendere chimicamente non disponibili zinco, ferro, rame e manganese.

Acidosi metabolica e rivoluzione agricola ed industriale

Nella dieta umana, dalla società dei cacciatori-raccoglitori alla presente, c’è stato un notevole cambiamento nel pH e nel carico acido netto della dieta umana. Con la rivoluzione agricola (ultimi 10.000 anni) e ancora più di recente, con l’industrializzazione (ultimi 200 anni), si è osservato:

  • un incremento della quantità di sodio rispetto a quella di potassio (nella dieta moderna il rapporto potassio/sodio si è invertito passando da 10 a 1 a 1 a 3) e del cloruro rispetto al bicarbonato;
  • una scarsa assunzione di magnesio e fibra;
  • una grande assunzione di zuccheri semplici e grassi saturi.

Ne risulta una dieta che può portare ad acidosi metabolica, una condizione che non corrisponde a quelle che sono le esigenze nutrizionali geneticamente determinate.
Inoltre, con l’invecchiamento, si assiste ad una progressiva perdita della funzione regolatrice renale dell’equilibrio acido-base e al conseguente aumento dell’acidosi metabolica indotto dalla dieta.
Infine, una dieta povera di carboidrati ma ad alto contenuto proteico (negli ultimi anni molto in voga), con il suo aumentato carico acido determina cambiamenti molto piccoli nella chimica del sangue, e nei valori del suo pH, ma causa molti cambiamenti nella chimica delle urine: si osserva un aumento del calcio, dell’acido urico indissociato e del fosfato, mentre si riducono il magnesio, il citrato ed il pH delle urine.
Tutto ciò aumenta il rischio di calcoli renali.

Il pH come scudo acido

Acidosi Metabolica: pH di Alcuni Fluidi ed Organi
Fig. 2 – pH di Alcuni Fluidi ed Organi

Il corpo umano ha una straordinaria capacità di mantenere un pH stabile nel sangue, con i principali meccanismi di compensazione presenti a livello renale e respiratorio.
Il pH nel corpo varia notevolmente da una zona all’altra. L’acidità massima si trova nello stomaco (pH 1,35-3,5), dove aiuta nella digestione e ci protegge nei confronti dei microrganismi opportunisti. La pelle è abbastanza acida (pH 4-6,5), e questo fornisce un “scudo” acido che funge da barriera protettiva verso l’ambiente nei confronti della proliferazione microbica (ciò si osserva anche nella vagina, dove un pH inferiore a 4,7 protegge dalla proliferazione microbica).
L’urina ha un pH variabile da acido ad alcalino a seconda delle necessità di equilibrare l’ambiente interno.

Bibliografia

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