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Perdita di peso e tè verde: tra mito e leggenda

Il tè verde: un alimento brucia grassi per la perdita di peso?

Nella fase di perdita di peso, come durante il mantenimento del peso perso, è importante mantenere il più costante possibile il dispendio energetico giornaliero.
In realtà, nel corso della perdita di peso il consumo calorico giornaliero in genere cala.
A partire dagli anni ‘90 dello scorso secolo è stato proposto che il tè verde, grazie al suo contenuto in caffeina e catechine, come la epigallocatechina gallato (EGCG), di cui risultano ricchi anche il tè oolong ed il tè bianco, fosse di aiuto per:

  • mantenere o addirittura aumentare la spesa energetica giornaliera;
  • incrementare l’ossidazione dei grassi, agendo dunque come una sorta di alimento brucia grassi.
Perdita di Peso e Tè Verde
Fig. 1 – Circonferenza Addominale

Quindi è stata attribuita al tè verde la capacità di determinare un calo del peso, di provocare il dimagrimento, e di essere dunque di aiuto al soggetto in sovrappeso od obeso nel raggiungimento del peso ideale.
Oltre a questi potenziali effetti termogenici e lipolitici, catechine e caffeina potrebbero essere utili agendo su altri bersagli quali l’assorbimento intestinale dei grassi e l’apporto energetico, forse attraverso il loro impatto sul microbiota intestinale e sull’espressione genica.
Sono stati quindi commercializzati prodotti per la perdita di peso e per il mantenimento del peso perso a base di estratti di tè verde, contenenti concentrazioni di catechine e caffeina molto maggiori rispetto alla bevanda classica.

Quanto c’è di verso nelle proprietà “brucia grassi” del tè verde?

La questione sembra essere stata risolta da una accurata meta-analisi di 15 studi sulla perdita di peso e assunzione dei suddetti prodotti brucia grassi.
Otto dei 15 studi in esame sono stati condotti in Giappone, ed i restanti fuori dal Giappone, per un numero complessivo di partecipanti pari a 1945, che sono stati  seguiti per un periodo compreso tra le 12 e le 13 settimane.
Lo studio ha evidenziato che l’assunzione di preparazioni a base di tè verde inducono, in adulti obesi ed in sovrappeso, una diminuzione di peso che:

  • non è statisticamente significativa;
  • è molto piccola;
  • probabilmente non è clinicamente importante.

Questi prodotti non si sono dimostrate utili neppure nel mantenimento del peso perso.
Quindi, sulla base delle ricerche scientifiche, il tè verde non sembra essere di aiuto nella perdita di peso ne nel mantenimento del peso perso.
Ricette magiche non ce ne sono: l’unico modo per perdere peso e mantenere la perdita ottenuta è quello di controllare l’apporto calorico giornaliero e fare attività fisica in maniera regolare.

Bibliografia

Hursel R. and Westerterp-Plantenga M.S. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. Am J Clin Nutr 2013;98:1682S-1693S [Abstract]

Hursel R., Viechtbauer W. and Westerterp-Plantenga M.S. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obesity 2009;33:956-961 [Full text]

Jurgens T.M., Whelan A.M., Killian L., Doucette S., Kirk S., Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Editorial group: Cochrane Metabolic and Endocrine Disorders Group. 2012:12 Art. No.: CD008650 [Abstract]

Massa grassa: come perderla e dimagrire bene

Come perdere massa grassa: contenuti in breve

Perdere massa grassa e bilancio calorico giornaliero

La letteratura scientifica internazionale è concorde nello stabilire come limite inferiore per l’apporto calorico giornaliero 1200 kcal per la donna e 1500 kcal per l’uomo (adulti).

Massa grassa
Fig. 1 – Bilancio Calorico Giornaliero

Per rendere il bilancio calorico giornaliero negativo, perdere peso, ma soprattutto perdere massa grassa, alla valutazione delle reali necessità caloriche del soggetto sarà da affiancarsi:

  • la corretta suddivisione dei pasti nella giornata;
  • un’aumentata attività fisica, grazie alla quale il bilancio negativo potrà essere ottenuto senza particolari sacrifici a tavola.

Questo renderà il dimagrimento più facile e proteggerà dai successivi aumenti di peso (massa grassa).
In definitiva ci deve essere un cambio nello stile di vita.

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Perdere massa grassa e le diete miracolose

Dunque, la strategia migliore per perdere massa grassa non è una drastica riduzione dell’apporto calorico e neppure seguire regimi alimentari costrittivi, ad es. diete che promettono miracoli come la “dieta del minestrone”, la dieta Plank, la dieta Master Cleanse (che è quella fatta da Beyonce) e molte altre che obbligano ad eliminare o ridurre fortemente l’apporto di determinati macronutrienti, quasi sempre i carboidrati, con apporti spesso esagerati di proteine. Condotte simili possono essere:

  • molto stressanti dal punto di vista psicologico;
  • non percorribili per lunghi periodi;
  • rischiose per la salute a causa di inevitabili carenze di nutrienti.

Infine non assicurano affatto che i chili persi siano solo o quasi solo massa grassa, e spesso sono seguite da aumenti del peso corporeo sostanziali (effetto yo-yo o weight cycling).
Perché?

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Massa grassa e riduzione eccessiva delle calorie

Una riduzione eccessiva dell’apporto calorico vuol dire mangiare molto poco e questo determina il rischio, elevato, di non assumere in quantità adeguate i diversi nutrienti essenziali, quelli cioè che non possiamo sintetizzare, come le vitamine, alcuni aminoacidi, alcuni acidi grassi e i minerali, tra cui ad es. il calcio, indispensabile per il metabolismo osseo in ogni fase della vita, o il ferro che è utilizzato in molte funzioni del nostro organismo come il trasporto di ossigeno ai tessuti. Tutto ciò si traduce anche in una depressione del metabolismo e quindi una riduzione dei consumi.
Se poi la riduzione dell’apporto calorico è eccessiva o addirittura ci sono periodi di digiuno al danno si aggiunge la beffa in quanto si perderà una quota di massa magra. In che modo?

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Massa grassa, riduzione delle calorie e ruolo dei carboidrati

Il glucosio rappresenta l’unica fonte di energia per i globuli rossi ed alcune zone del cervello, mentre altre zone possono ricavare energia anche dai corpi chetonici, un prodotto del metabolismo degli acidi grassi.
A riposo il cervello estrae il 10% del glucosio dal circolo, una quantità non trascurabile, circa 75 mg/min., se si considera che il suo peso è di circa 1,5 kg. Per mantenere costante la glicemia, e quindi assicurare un costante rifornimento di glucosio ai vari tessuti, è necessario assumere carboidrati, o in alternativa aminoacidi, entrambe facilmente ottenibili dagli alimenti.
In caso di un apporto dietetico di carboidrati scarso o assente, considerando che dopo circa 18 ore si esaurisce il glicogeno epatico che rilascia in circolo glucosio, l’organismo sintetizza de novo glucosio a partire da alcuni aminoacidi attraverso un processo detto gluconeogenesi (in realtà questa via metabolica è attiva anche dopo un pasto normale ma in caso di digiuno la sua importanza aumenta).
Ma qual è la principale fonte di aminoacidi nell’organismo nel caso in cui anche il loro apporto dietetico sia scarso o assente? Le proteine endogene, ed esiste una sorta di gerarchia nella loro utilizzazione cioè prima si consumano quelle che servono di meno e solo in seguito quelle più importanti. Per primi saranno utilizzati gli enzimi della digestione, pepsina, chimotripsina, elastasi, carbossipeptidasi e aminopeptidasi (in tutto 35-40 g); in seguito fegato e pancreas rallentano la loro attività di sintesi di proteine da esportare e gli aminoacidi inutilizzati sono avviati verso la gluconeogenesi. E’ evidente che queste riserve di aminoacidi sono abbastanza modeste, e sarà il muscolo a farsi carico di fornirne le quantità necessarie,  cioè ha inizio la proteolisi delle proteine del muscolo.
Da notare che comunque non esiste una sequenzialità assoluta nella degradazione delle diverse proteine, c’è invece un intreccio in cui, procedendo, certe vie perdono di importanza ed altre ne acquistano. Quindi per mantenere la glicemia costante viene ridotta la componente proteica del muscolo, compreso quello scheletrico, un tessuto che rappresenta una discreta quota del valore del metabolismo basale e che con l’attività fisica è in grado di aumentare considerevolmente il suo dispendio energetico: dunque fondamentale ai fini della perdita di peso, cioè di massa grassa, e del successivo mantenimento. E’ come se si riducesse la cilindrata del motore.
Una cosa a cui non si pensa è che anche il cuore è un muscolo per cui potrà essere soggetto agli stessi processi visti per il muscolo scheletrico.
In definitiva produrre glucosio a partire dalle proteine, anche di origine alimentare, è come scaldarsi al camino bruciando il mobilio del settecento, gli aminoacidi, avendo a disposizione legna da ardere, i carboidrati alimentari.
Pertanto un adeguato apporto di carboidrati con l’alimentazione previene la perdita eccessiva delle proteine ossia c’è un effetto di risparmio delle proteine svolto dai carboidrati.
Nota: i mammiferi, e quindi gli esseri umani, non hanno la capacità di sintetizzare glucosio a partire dai grassi.

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Carboidrati: cosa entra quando loro escono

L’eliminazione o la forte riduzione dell’apporto di carboidrati con la dieta si traduce in un aumentato apporto di proteine, grassi e colesterolo in quanto sarà aumentata l’assunzione di prodotti di origine animale, uno dei principali difetti delle diete iperproteiche.
Infatti, nell’organismo non esistono riserve di aminoacidi per cui questi vengono metabolizzati e, come sottoprodotto della loro utilizzazione, si forma ammoniaca che dovrà essere eliminata in quanto tossica. Per questo motivo le diete iperproteiche comportano un lavoro extra per fegato e reni, e anche per questo non sono esenti da potenziali rischi per la salute.
Un aumentato apporto di grassi molto spesso si traduce in un aumento dell’assunzione di grassi saturi, grassi trans e colesterolo, con tutte le conseguenze che ciò può avere a livello cardiovascolare.
Quanto detto sino ad ora non deve incitare ad assumere quantità elevate di carboidrati; questa classe di macronutrienti dovrebbero rappresentare il 55-60% della quota calorica giornaliera, i grassi il 25-30% (olio extravergine di oliva in primis) e la restante quota alle proteine: dunque una composizione in macronutrienti che si rifà alla dieta prudente o all’alimentazione di tipo Mediterraneo.

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Massa grassa ed ingresso nella fase di carestia/malattia

Una riduzione eccessiva dell’apporto calorico viene registrata a livello dei nostri meccanismi di difesa come un “ingresso” in una fase di carestia/malattia.
L’abbondanza di cibo è una caratteristica della nostra epoca, almeno nei paesi industrializzati, mentre il nostro organismo si è evoluto nel corso di centinaia di migliaia di anni durante i quali non c’era l’attuale abbondanza: dunque è stato programmato per cercare di superare con il minimo dei danni periodi di carestia. Se l’apporto calorico viene ridotto drasticamente si mima una carestia: quello che l’organismo fa è di abbassare i consumi, ridurre il metabolismo basale ossia consuma di meno e quindi anche mangiando poco non si otterranno grandi perdite di massa grassa. E’ come se ad una macchina si abbassasse la cilindrata, consumerà meno, e nel nostro caso brucerà meno massa grassa.

Riassumendo, il modo consigliabile per perdere massa grassa, quello che protegge anche nei confronti degli aumenti successivi, è rendere il bilancio calorico giornaliero negativo aumentando l’attività fisica e controllando l’apporto di cibo, ossia modificare il proprio stile di vita.

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Bibliografia

Cereda E., Malavazos A.E., Caccialanza R., Rondanelli M., Fatati G. and Barichella M. Weight cycling is associated with body weight excess and abdominal fat accumulation: a cross-sectional study. Clin Nutr 2011;30(6):718-23. doi:10.1016/j.clnu.2011.06.009

Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore. Prima edizione 2005

Ravussin E., Lillioja S., Knowler W.C., Christin L., Freymond D., Abbott W.G.H., Boyce V., Howard B.V., and Bogardus C. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. N Engl J Med 1988;318:467-72. doi:10.1056/NEJM198802253180802

Sachiko T. St. Jeor S.T. St., Howard B.V., Prewitt T.E., Bovee V., Bazzarre T., Eckel T.H., for the AHA Nutrition Committee. Dietary Protein and Weight Reduction. A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 2001;104:1869-74. doi:10.1161/hc4001.096152