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Ipoglicemia e carboidrati nell’ora precedente l’esercizio

Ipoglicemia: strategie per limitarla nei soggetti predisposti

Ipoglicemia: La fatica
Fig. 1 – La Fatica

Da numerosi studi condotti sembra che l’insorgenza dell’ipoglicemia (glicemia < 3,5 mmol/L o < 63 mg/L) sia estremamente soggettiva: alcuni atleti sono risultati molto predisposti al suo sviluppo, altri molto più resistenti.
Una strategia per minimizzare le risposte glicemiche ed insulinemiche durante l’esercizio è quella di ritardare l’assunzione dei carboidrati, ingerendoli nei 5-15 minuti prima dell’inizio dell’esercizio o durante il riscaldamento (anche se seguito da un breve intervallo).
Perché?

  • Il riscaldamento e poi l’esercizio aumentano la concentrazione delle catecolamine circolanti, le quali vanno a smorzare l’effetto dell’insulina.
  • Inoltre è stato dimostrato che l’assunzione di soluzioni contenenti carboidrati durante il riscaldamento (anche se seguito da un breve intervallo) non causa alcuna ipoglicemia di rimbalzo, a prescindere dalla quantità di carboidrati presenti, ma anzi determina un aumento della glicemia. Quando i carboidrati sono assunti entro 10 minuti dall’inizio dell’esercizio, l’esercizio stesso inizierà prima dell’aumento della concentrazione dell’insulina.

Pertanto, questa strategia di temporizzazione fornirebbe carboidrati minimizzando il rischio di una possibile ipoglicemia reattiva.
In aggiunta, è possibile scegliere carboidrati a basso indice glicemico che determinano risposte glicemiche ed insulinemiche più stabili nel corso del successivo esercizio.

Esempio: soluzione al 5-6% di carboidrati, spesso maltodestrine (50-60 g in un litro), o maltodestrine più fruttosio (ad es. rispettivamente 33 g più 17 g in un litro).

Un’osservazione interessante è la mancanza di una chiara relazione tra l’ipoglicemia ed i suoi sintomi (legati probabilmente ad un ridotto apporto di glucosio al cervello). Infatti i sintomi spesso sono riportati in assenza di una vera ipoglicemia e l’ipoglicemia non sempre è associata ai sintomi. Anche se la causa dei sintomi è ancora sconosciuta, chiaramente non è correlata ad una soglia glicemica.

Conclusioni

Alcuni atleti sviluppano sintomi simili a quelli dell’ipoglicemia sebbene questi non siano sempre legati ad un’ipoglicemia effettiva.
Al fine di minimizzare tali sintomi, per questi soggetti è consigliabile un approccio personalizzato che potrebbe includere:

  • l’assunzione di carboidrati poco prima dell’inizio del lavoro o durante il riscaldamento;
  • la scelta di carboidrati a basso-moderato indice glicemico che provocano risposte glicemiche ed insulinemiche più stabili;
  • oppure evitare i carboidrati nei 90 minuti precedenti l’esercizio.

Bibliografia

Assunzione dei carboidrati nei 60 minuti precedenti l’esercizio

Premessa

Carboidrati
Fig. 1 – Carboidrati

Il consumo di una dieta ricca di carboidrati nei giorni precedenti l’esercizio come l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati (meglio se a basso indice glicemico) nelle 3-4 ore precedenti l’esercizio può avere effetti positivi sulla prestazione.

Per anni è stato suggerito che l’ingestione di carboidrati nei 30-60 minuti precedenti l’inizio del lavoro influenzi negativamente la prestazione in quanto porterebbe ad una situazione di ipoglicemia (glicemia < 3,5 mmol/L o < 63 mg/L), una delle cause principali alla base dell’insorgenza della fatica. Quale atleta non ha sentito dirsi: “Evita i carboidrati nell’ora precedente l’esercizio”?
Ma perché, almeno da un punto vista teorico?
L’assunzione di glucosio può causare una iperglicemia seguita da iperinsulinemia che può determinare:

  • una rapida caduta della glicemia stessa nei 15-30 minuti successivi all’inizio del lavoro, detta ipoglicemia reattiva o rimbalzo ipoglicemico, molto probabilmente risultante da:

I. un incremento dell’uptake del glucosio da parte del muscolo (dovuto alla mobilizzazione dei trasportatori GLUT4 conseguente all’azione dell’insulina ma anche all’attività fisica stessa);

II. la riduzione del rilascio di glucosio da parte del fegato;

  • in aggiunta, la maggiore disponibilità di carboidrati al muscolo stimola la glicolisi e questo, in combinazione con l’inibizione della lipolisi indotta dall’insulina sia nel tessuto adiposo che nel muscolo, porta alla riduzione dell’ossidazione dei grassi (sembra degli acidi grassi a catena lunga, non di quelli a catena media).
    Tutto ciò può causare una prematura deplezione delle riserve di glicogeno muscolare e l’insorgenza precoce della fatica (il glicogeno risulterebbe quasi l’unico carburante disponibile per il muscolo che lavora).
    Questo effetto è transiente, interessando all’incirca solo i primi 20 minuti dell’esercizio ed è quindi probabile che questa modesta degradazione del glicogeno influenzi ben poco la performance.

Dunque, almeno in teoria, l’assunzione di carboidrati nell’ora precedente l’impegno potrebbe compromettere la prestazione ma solamente due studi (Foster et al. 1979, e Kovisto et al. 1981) hanno riportato una ridotta capacità di endurance mentre nella maggior parte degli altri non sono state osservate variazioni ma anzi in alcuni miglioramenti della performance.
Per chiarire questi risultanti, è stata condotta una serie di studi su soggetti allenati. Le conclusioni di questi studi sono state che:

  • L’assunzione di carboidrati nel pre-esercizio non ha alcun effetto sulla prestazione, anche se in alcuni casi si può sviluppare una ipoglicemia”.
  • Non c’è alcuna relazione tra questi bassi livelli ematici del glucosio e la performance”. (Jeukendrup e Killer S.C. 2010)

Conclusioni

Il consumo di una dieta ricca di carboidrati 3-4 ore prima dell’esercizio è importante per aumentare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno o per risintetizzarle nel muscolo e nel fegato quando queste siano state in precedenza deplete.
L’assunzione di carboidrati 30-60 minuti prima dell’esercizio può essere importante per “rabboccare” le riserve epatiche di glicogeno che servono per mantenere le concentrazioni ematiche di glucosio durante il lavoro.
Sulla base delle evidenze scientifiche attualmente disponibili non ci sono ragioni per evitare l’assunzione di carboidrati nei 60 minuti precedenti l’inizio dell’attività in quanto questi non sembrano avere effetti negativi sulla prestazione.

Bibliografia