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Assunzione di carboidrati solidi, liquidi o in forma di gel nei 60 minuti precedenti l’esercizio

Assunzione di Carboidrati Liquidi
Fig. 1 – Assunzione di Carboidrati Liquidi

La forma in cui sono assunti i carboidrati potrebbe avere differenti effetti sia sul metabolismo che la prestazione. Inoltre, l’assunzione di cibi solidi rallenta lo svuotamento gastrico, come la velocità di digestione ed assorbimento rispetto a quanto accade con i cibi liquidi e questo ha un diverso effetto sulla glicemia.
Per queste ragioni, molti studi hanno analizzato quali sono gli effetti delle diverse forme di carboidrati assunti sulla glicemia, la velocità di ossidazione e la prestazione.

  • Studi condotti per confrontare l’effetto sulla glicemia dell’assunzione di carboidrati confrontando quelli solidi e liquidi e in forma di gel non hanno messo in evidenza differenze tra i gruppi.
  • Gli studi che hanno analizzato le differenze nella prestazione non hanno evidenziato alcuna differenza.
  • Inoltre, non sono state viste differenze nella velocità di ossidazione dei carboidrati confrontandone l’assunzione nelle tre forme durante l’esercizio.

Quindi sembra che non sia la forma in cui vengono assunti i carboidrati che possa influenzare in positivo o negativo la prestazione (in aggiunta, non varia neppure la sintesi del glicogeno, studio fatto considerando carboidrati nella forma solida e liquida).

Conclusioni

E’ consigliabile che l’atleta assuma carboidrati nella forma che preferisce, basandosi sulla sua esperienza e sul rapporto costo-efficacia del prodotto.

Assunzione dei carboidrati nei 60 minuti precedenti l’esercizio

Premessa

Carboidrati
Fig. 1 – Carboidrati

Il consumo di una dieta ricca di carboidrati nei giorni precedenti l’esercizio come l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati (meglio se a basso indice glicemico) nelle 3-4 ore precedenti l’esercizio può avere effetti positivi sulla prestazione.

Per anni è stato suggerito che l’ingestione di carboidrati nei 30-60 minuti precedenti l’inizio del lavoro influenzi negativamente la prestazione in quanto porterebbe ad una situazione di ipoglicemia (glicemia < 3,5 mmol/L o < 63 mg/L), una delle cause principali alla base dell’insorgenza della fatica. Quale atleta non ha sentito dirsi: “Evita i carboidrati nell’ora precedente l’esercizio”?
Ma perché, almeno da un punto vista teorico?
L’assunzione di glucosio può causare una iperglicemia seguita da iperinsulinemia che può determinare:

  • una rapida caduta della glicemia stessa nei 15-30 minuti successivi all’inizio del lavoro, detta ipoglicemia reattiva o rimbalzo ipoglicemico, molto probabilmente risultante da:

I. un incremento dell’uptake del glucosio da parte del muscolo (dovuto alla mobilizzazione dei trasportatori GLUT4 conseguente all’azione dell’insulina ma anche all’attività fisica stessa);

II. la riduzione del rilascio di glucosio da parte del fegato;

  • in aggiunta, la maggiore disponibilità di carboidrati al muscolo stimola la glicolisi e questo, in combinazione con l’inibizione della lipolisi indotta dall’insulina sia nel tessuto adiposo che nel muscolo, porta alla riduzione dell’ossidazione dei grassi (sembra degli acidi grassi a catena lunga, non di quelli a catena media).
    Tutto ciò può causare una prematura deplezione delle riserve di glicogeno muscolare e l’insorgenza precoce della fatica (il glicogeno risulterebbe quasi l’unico carburante disponibile per il muscolo che lavora).
    Questo effetto è transiente, interessando all’incirca solo i primi 20 minuti dell’esercizio ed è quindi probabile che questa modesta degradazione del glicogeno influenzi ben poco la performance.

Dunque, almeno in teoria, l’assunzione di carboidrati nell’ora precedente l’impegno potrebbe compromettere la prestazione ma solamente due studi (Foster et al. 1979, e Kovisto et al. 1981) hanno riportato una ridotta capacità di endurance mentre nella maggior parte degli altri non sono state osservate variazioni ma anzi in alcuni miglioramenti della performance.
Per chiarire questi risultanti, è stata condotta una serie di studi su soggetti allenati. Le conclusioni di questi studi sono state che:

  • L’assunzione di carboidrati nel pre-esercizio non ha alcun effetto sulla prestazione, anche se in alcuni casi si può sviluppare una ipoglicemia”.
  • Non c’è alcuna relazione tra questi bassi livelli ematici del glucosio e la performance”. (Jeukendrup e Killer S.C. 2010)

Conclusioni

Il consumo di una dieta ricca di carboidrati 3-4 ore prima dell’esercizio è importante per aumentare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno o per risintetizzarle nel muscolo e nel fegato quando queste siano state in precedenza deplete.
L’assunzione di carboidrati 30-60 minuti prima dell’esercizio può essere importante per “rabboccare” le riserve epatiche di glicogeno che servono per mantenere le concentrazioni ematiche di glucosio durante il lavoro.
Sulla base delle evidenze scientifiche attualmente disponibili non ci sono ragioni per evitare l’assunzione di carboidrati nei 60 minuti precedenti l’inizio dell’attività in quanto questi non sembrano avere effetti negativi sulla prestazione.

Bibliografia

Carico di carboidrati pre-gara

Il carico di carboidrati e gli sport di resistenza

Il carico di carboidrati è un’ottima strategia per ottimizzare le riserve energetiche nei muscoli prima dell’inizio di una competizione di resistenza come la maratona, l’ironman, il nuoto in acque libere o una gara di ciclismo su strada.

Cosa “mangia” il muscolo durante gli sport di resistenza?

Carico di carboidrati: Alberto Sordi e lo Spaghetto
Fig. 1 – Alberto Sordi e “lo Spaghetto”

“Mangia” carboidrati, presenti in forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato ed assunti nel corso dell’esercizio o poco prima, e grassi.

Negli sport di resistenza le cause più probabili alla base dell’insorgenza della fatica sono la disidratazione e la deplezione dei carboidrati, in particolare del glicogeno muscolare ed epatico.
Per evitare la “crisi” dovuta alla deplezione dei carboidrati muscolari ed epatici è fondamentale avere alla partenza ottimi depositi di glicogeno.

Cosa influenza i depositi di glicogeno?

  • L’alimentazione nei giorni precedenti la gara;
  • il livello di allenamento (chi è più allenato sintetizza più glicogeno ed ha depositi potenzialmente maggiori perché ha enzimi più efficienti);
  • l’attività compiuta il giorno della gara ed i giorni precedenti (se il muscolo non lavora non perde glicogeno). Quindi nei giorni che precedono la gara è bene fare allenamenti leggeri, così da non intaccarne le riserve, e curare l’alimentazione.

L’origine “svedese” del carico di carboidrati

Negli eventi che durano più di 90 minuti, avere riserve muscolari di glicogeno molto elevate (si parla di supercompensazione del glicogeno) può migliorare la performance, ossia il tempo necessario per completare una data distanza, di un 2-3% in confronto con una situazione in cui le riserve di glicogeno sono normali o basse. Nelle competizioni con durata inferiore ai 90 minuti i benefici della supercompensazione sembrano essere piccoli o assenti.
Gli atleti ben allenati possono ottenere la supercompensazione delle riserve di glicogeno anche senza ricorrere alla fase di deplezione dei carboidrati precedente al carico degli stessi, vecchia tecnica messa a punto da due ricercatori svedesi, Saltin e Hermansen, negli anni ’60 del secolo scorso.
I due ricercatori scoprirono che la concentrazione muscolare del glicogeno poteva essere raddoppiata seguendo nei sei giorni precedenti la gara una dieta di questo tipo:

  • tre giorni di dieta ipoglucidica (poverissima di carboidrati);
  • tre giorni di dieta iperglucidica, il cosiddetto carico di carboidrati (dieta ricchissima di carboidrati).

Questa dieta crea un sacco di problemi: i primi tre giorni senza carboidrati (ossia senza pasta, riso, pane, patate, legumi, frutta ecc.) sono durissimi, ci possono essere anche sintomi simili alla depressione dovuti al carente apporto di glucosio al cervello, mentre i vantaggi che si ottengono sono pochi. Inoltre, con le tecniche di preparazione attuali, tipo e quantità di lavoro svolto, già si riescono ad ottenere livelli di glicogeno elevati, oltre i 2,5 g/kg.

Il carico di carboidrati “moderno”

Esempio di carico di carboidrati
Fig. 2 – Carico di Carboidrati: Dieta da 2500 kcal

Immaginando di avere la gara la domenica un possibile schema per ottenere la supercompensazione delle riserve di glicogeno può essere il seguente:

  • mercoledì, ossia 4 giorni prima della competizione, allenamento discreto e poi cena senza carboidrati;
  • da giovedì, quindi 3 giorni prima della competizione, dieta iperglucidica (vedi tabella) ossia il carico di carboidrati ed allenamenti leggeri.

La quantità di carboidrati necessaria per ripristinare le scorte di glicogeno o per promuoverne il carico varia in funzione della durata e dell’intensità del programma di allenamento, ed è compresa tra 5 e 12 g/kg/d a seconda dell’atleta e della sua attività. Con apporti di carboidrati maggiori si possono ottenere scorte più elevate di glicogeno ma non sempre questo determina prestazioni migliori. Inoltre c’è anche da considerare il fatto che l’accumulo di glicogeno si accompagna ad un aumento di peso dovuto alla ritenzione di acqua (circa 3 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno) e per alcuni sport questo potrebbe non essere vantaggioso.

Bibliografia