Dieta Mediterranea: definizione e benefici

Dieta mediterranea: contenuti in breve

Che cos’è la Dieta mediterranea?

Dieta mediterranea
Fig. 1 – Alcuni Cibi “Mediterranei”

Il termine “Dieta Mediterranea” è stato introdotto negli anni ’50 dello scorso secolo dagli studi di Ancel Keys (che a quel tempo viveva a Salerno) e colleghi e si riferisce ad abitudini dietetiche caratterizzate da un largo consumo di verdure, legumi, frutta e cereali, con l’olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi ed un basso apporto di carne, in special modo carne rossa.
Questo tipo di alimentazione è stata “elaborata” nel corso dei secoli, è una dieta in grado di proteggere la salute, si compone di alimenti di piacevole gusto e contribuisce ad una migliore qualità della vita.

Nota: A. Keys è stato anche il creatore della razione K, un pasto “al sacco”, contenente 3000 Kcal, ad uso dei soldati americani che si trovavano in situazioni critiche nel corso della seconda guerra mondiale.

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Dieta mediterranea e malattie croniche

Lo studio più conosciuto sulla Dieta Mediterranea è il Seven Countries Study condotto negli anni ’50-60 dello scorso secolo da Keys e colleghi che, nei primi anni ’50 (e quindi prima che il Seven Countries Study avesse inizio) osservarono una frequenza estremamente bassa di malattie coronariche e certi tipi di cancro nella popolazione dell’isola di Creta in Grecia, in molta della restante Grecia e nel sud dell’Italia rispetto a quanto osservato negli Stati Uniti d’America.
Queste osservazioni portarono Keys e colleghi alla susseguente ricerca nel Seven Countries Studies che coinvolse 12763 uomini reclutati in Finlandia, Grecia, Italia, Giappone, Paesi Bassi, USA e ex Iugoslavia, di età compresa tra 40 e 59 anni, ricerca che fu condotta per 25 anni ed in cui fu osservata la correlazione con un ridotto rischio di morte generale e legata a malattie cardiovascolari (CDV). Lo Studio mostrò che i grassi saturi sono il principale fattore di rischio dietetico e che seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo, caratterizzata da un largo consumo di prodotti di origini vegetale, aveva un ridotto rischio di CDV.

Dopo lo Studio di Keys, molti altri gruppi di ricerca hanno dimostrato, in differenti popolazioni appartenenti ai paesi industrializzati e non, il ruolo protettivo di questi tipo di alimentazione, e non solo nei confronti della CVD, ma anche di malattie cronico-degenerative.
In una recente meta-analisi un gruppo di ricercatori italiani ha analizzato l’associazione tra l’aderenza alla Dieta Mediterranea, mortalità, ed incidenza di malattie in 12 studi, sei condotti su popolazioni mediterranee e i rimanenti su popolazioni degli Usa, del nord Europa ed europea che vive in Australia, per un totale di 1574299 soggetti che sono stati seguiti per un periodo compreso tra i 3 e i 18 anni. La meta-analisi ha mostrato che “la maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea è associata in modo significativo con una riduzione della mortalità generale, mortalità cardiovascolare, incidenza e mortalità del cancro, ed incidenza sia del morbo di Parkinson che del morbo di Alzheimer (Sofi F. at al. BMJ 2008, vedi Bibliografia).
Quindi, questo tipo ai alimentazione rappresenta una prevenzione primaria e secondaria delle principali malattie croniche e deve essere salvaguardata e promossa cosa che, naturalmente, tutte le principali società scientifiche mondiali vivamente incoraggiano, a discapito del trend mondiale verso una “uniformità” dietetica che sta avanzando anche nei paesi del bacino mediterraneo.
La maggiore aderenza ai criteri della Dieta Mediterranea è associata ad una sopravvivenza maggiore.
E’ un tipo di alimentazione che utilizza “ingredienti” semplici e semplici metodi di cottura; gli “ingredienti” più ampiamente accettati sono:

un elevato consumo di:

  • * olio extravergine di oliva (senza il quale la Dieta Mediterranea non esiste! E’ un’ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e contiene oltre 2000 diverse molecole; da utilizzarsi, preferibilmente crudo, per il condimento delle pietanze o magari per farsi una panino con l’olio!!!)
  • * verdure
  • * legumi quali piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave e lupini
  • cereali, meglio se integrali come in passato (il cuore di questo tipo di alimentazione è principalmente vegetariano per cui c’è un elevato apporto di fibre ed antiossidanti che si ritrovano in abbondanza nelle verdure, nella frutta e nell’olio extravergine d’oliva)
  • pesci e frutti di mare

basso consumo di:

  • * carne e prodotti derivati
  • prodotti caseari ad alto contenuto di grassi
  • un elevato rapporto tra acidi grassi monoinsaturi e saturi (ciò, per esempio, migliora il profilo lipidico e il controllo glicemico nei diabetici)
  • * un moderato apporto di etanolo, prevalentemente da assumersi con il vino rosso durante i pasti

* Almeno nella parte di popolazione greca che ha partecipato allo studio EPIC questi sono gli “ingredienti” dominanti predittori di una minore mortalità.

L’assunzione di acidi grassi trans di origine industriale dovrebbe essere la minore possibile (meglio se zero!).

E’ fuorviante focalizzare l’attenzione su un singolo componente della Dieta Mediterranea; non esiste il “proiettile magico”, come mostrato da diversi trials che si sono concentrati su un unico elemento (ad es. la supplementazione con vitamine). Le persone non mangiano un singolo ed isolato nutriente ma un complesso di nutrienti e, cosa ancora più importante, i nutrienti interagiscono tra di loro in modo sinergistico o antagonistico. Quindi, i benefici per la salute della Dieta Mediterranea sono dovuti a tutti i suoi componenti; si potrebbe riassumere dicendo che “l’unione fa la forza!”.

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Dieta mediterranea e gas serra

La Dieta Mediterranea è in grado di migliorare la salute pubblica anche contribuendo alla riduzione delle emissioni dei gas serra (anidride carbonica (CO2), metano, protossido di azoto e simili) correlati alla produzione di cibo, in special modo carne (i 4/5 delle emissioni connesse all’agricoltura derivano dal settore zootecnico).
La popolazione mondiale supererà i 7 miliardi nel 2012 e secondo le previsioni raggiungerà i 9 miliardi entro il 2046. Tale crescita è accompagnata anche da un aumentato consumo pro capite di carne: è stato stimato che l’aumento della popolazione entro il 2030 causerà un incremento nella produzione di carne del 85% rispetto al 2000, per la maggior parte sostenuto dalla crescente domanda che proverrà dai paesi in via di sviluppo. Dal unto di vista ambientale ciò è un fenomeno estremamente pericoloso in quanto le emissioni di gas serra provenienti dal settore zootecnico sono maggiori di quelle dovute ai trasporti (18% contro 14% del totale) e sono seconde solo a quelle derivanti dalla produzione di energia (21% del totale).
Dunque, qual è la relazione con i gas serra?
La Dieta Mediterranea è caratterizzata dal consumo prevalente di cibi di origine vegetale come verdure, legumi, cereali e olio extravergine d’oliva mentre il consumo di carne, in special modo rossa, è ridotto. Da quanto detto è evidente il minor impatto ambientale, e i conseguenti benefici per la salute pubblica legati a ciò, della Dieta Mediterranea rispetto ad altre abitudini alimentari in cui il consumo di carne, specialmente rossa, è considerevolmente maggiore.
Quindi il singolo dovrebbe analizzare accuratamente le sue scelte alimentari non soltanto per le conseguenze dirette che queste hanno su di se ma anche per quelle che hanno sul pianeta e dunque di nuovo su se stesso.

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Bibliografia

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