Consumo calorico, perdita di liquidi e sali durante la corsa

Calcolo delle calorie consumate durante la corsa

Corsa
Fig. 1 – Maratona

Nella corsa il consumo calorico è pari a:

0,85-1,05 kcal/kg di peso corporeo/km

Il range è giustificato dal fatto che gli atleti dotati di un gesto atletico più “economico” spendono meno energia rispetto a quelli che hanno una tecnica meno raffinata.
Inoltre va sottolineato che chi ha cominciato a correre da poco avrà spese sicuramente maggiori di 1,05 Kcal/kg di peso corporeo/km.

E un atleta di 70 kg, dotato di buona tecnica, quante calorie consuma se fa 10, 20, 30 o 40 km?
Il consumo a km sarà compreso tra:

70×0,85×1=59,5 kcal e 70×1,05×1=73,5 kcal.

Per chilometraggi crescenti,  omettendo i calcoli, si ottiene:

  • 10 km: 595-735 kcal
  • 20 km: 1190-1470 kcal
  • 30 km: 1785-2205 kcal
  • 40 km: 2380-2940 kcal

Ma cosa consuma il corridore durante la corsa?
Consuma:

Consumo di carboidrati durante la corsa

L’utilizzo dei carboidrati, come quello dei lipidi, è influenzato dall’intensità dello sforzo fisico:

  • per andature maggiori della soglia anerobica, quindi l’atleta sta andando forte, si consumano per la maggior parte carboidrati;
  • nell’andatura tipica della maratona, i carboidrati forniscono il 60-70% dell’energia;
  • per andature inferiori a quella della maratona forniscono meno del 50% dell’energia.
Corsa
Fig. 2 – Intensità del Lavoro e “Carburante” Utilizzato

Nell’allenamento il dispendio energetico in media è sostenuto per circa il 60% dai carboidrati ed il restante 40% dai lipidi.

Consumo di carboidrati nell’allenamento

Se si considera l’atleta di 70 kg, il consumo di carboidrati per fornire il sopracitato 60% delle calorie per la distanza di 10 km (dispendio energetico 595-735 kcal) sarà compreso tra:

(0,6×595)/4=circa 90 g e (0,6×735)/4=circa 110 g

dove 4 sono le calorie che in media apporta un grammo di carboidrati.
Per i restanti chilometraggi, omettendo i calcoli si ottiene:

  • 20 km: 180-220 g
  • 30 km: 270-330 g
  • 40 km: 360-440 g

Consumo di lipidi nell’allenemanto

Con calcoli simili a quelli fatti per i carboidrati, si ottiene un consumo di lipidi (40% dell’energia) per i chilometraggi considerati pari a:

  • 10 km: 26-32 g
  • 20 km: 53-65 g
  • 30 km: 80-100 g
  • 40 km: 105-130 g

Formula di Arcelli

Esiste anche una formula, detta formula di Arcelli, con la quale è possibile avere una stima dei grammi di lipidi consumati nella corsa/camminata:

g lipidi consumati=(km x kg)/20 (30 se si cammina)

L’apporto di lipidi, che sono presenti in quasi tutti gli alimenti, non è un problema, ma è molto importante in quanto fonte degli acidi grassi essenziali omega-6 e soprattutto omega-3.

Fabbisogno proteico e corsa

Le necessità in proteine di un soggetto adulto sedentario sono pari a 0,8 g/kg di peso corporeo/die (fonte OMS). Quindi le necessità basali del nostro atleta tipo saranno di:

70×0,8=56 g/die

Circa il 3-5% dell’energia consumata per sostenere il lavoro muscolare deriva dall’ossidazione degli aminoacidi (derivanti dalle proteine).
Con calcoli simili a quelli fatti con carboidrati e lipidi, per i chilometraggi considerati si ottiene un fabbisogno proteico pari a:

  • 10 km: 61-64 g (0,87-0,92 g/kg/die)
  • 20 km: 66-73 g (0,94-1,04 g/kg/die)
  • 30 km: 71-81 g (1,01-1,16 g/kg/die)
  • 40 km: 76-89 g (1,09-1,28 g/kg/die)

Se si escludono gli atleti che si allenano tutti i giorni per 30 km o più si ottengono valori di poco superiori agli 0,8 g/kg di peso corporeo/die della popolazione generale sedentaria.
In realtà la quota è un po’ da aumentare in quanto è stato visto che una certa quantità di azoto (proteina) si perde, oltre che con le urine, anche attraverso la sudorazione.
Comunque si rimane sempre a valori inferiori a 1,5 g/kg di peso corporeo/die.

Perdita di liquidi e sali minerali durante la corsa

Le perdite di acqua dipendono dalla quantità di sudore che l’atleta produce, che a sua volta dipendente da:

  • temperatura ed umidità dell’aria;
  • irraggiamento solare.

La perdita sarà tanto maggiore quanto più alti sono questi valori.
Infine il sudore è prodotto in quantità diverse da soggetto a soggetto.

Con la sudorazione i sali minerali persi dal corridore sono soprattutto:

  • sodio (Na+) e cloro (Cl), circa un g/L di sudore nell’atleta abituato ad allenarsi in condizioni ambientali che provocano la produzione di molto sudore;
  • potassio (K+) circa il 15% del sodio;
  • magnesio (Mg2+) ancora meno, circa l’1% del sodio.
Corsa
Fig. 3 – Sali Minerali e Sudore

La quantità di sali persi dipende da quanto sudore è prodotto ed aumenta se si considerano atleti non acclimatati.

Attività fisica e sodio

Durante l’attività fisica il minerale più utile da assumere è il sodio.
Dopo l’attività fisica il corridore o chi suda molto (studi fatti inizialmente su operai di fonderie) tende a mangiare più salato, sia come pietanze che come sale sui cibi, assumendo così più sodio. Si parla di “fame selettiva”.
Per il potassio ed il magnesio probabilmente non esiste la fame selettiva (sembra che non valga per tutti i soggetti, in genere 2 su 3).

Bibliografia

Mahan L.K., Escott-Stump S.: “Krause’s foods, nutrition, and diet therapy” 10th ed. 2000

Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan, R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sport Exercise 2007;39:377-390 [PDF]

Shils M.E., Olson J.A., Shike M., Ross A.C.: “Modern nutrition in health and disease” 9th ed. 1999

Shirreffs S., Sawka M.N. Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery. J Sport Sci 2011;29:sup1, S39-S46 [Abstract]

Wolinsky I., Driskell J.A. Sport nutrition: energy metabolism and exercise. CRC Press; Taylor & Francis Group, 2008

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *