Assunzione dei carboidrati nei 60 minuti precedenti l’esercizio

Premessa

Carboidrati
Fig. 1 – Carboidrati

Il consumo di una dieta ricca di carboidrati nei giorni precedenti l’esercizio come l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati (meglio se a basso indice glicemico) nelle 3-4 ore precedenti l’esercizio può avere effetti positivi sulla prestazione.

Per anni è stato suggerito che l’ingestione di carboidrati nei 30-60 minuti precedenti l’inizio del lavoro influenzi negativamente la prestazione in quanto porterebbe ad una situazione di ipoglicemia (glicemia < 3,5 mmol/L o < 63 mg/L), una delle cause principali alla base dell’insorgenza della fatica. Quale atleta non ha sentito dirsi: “Evita i carboidrati nell’ora precedente l’esercizio”?
Ma perché, almeno da un punto vista teorico?
L’assunzione di glucosio può causare una iperglicemia seguita da iperinsulinemia che può determinare:

  • una rapida caduta della glicemia stessa nei 15-30 minuti successivi all’inizio del lavoro, detta ipoglicemia reattiva o rimbalzo ipoglicemico, molto probabilmente risultante da:

I. un incremento dell’uptake del glucosio da parte del muscolo (dovuto alla mobilizzazione dei trasportatori GLUT4 conseguente all’azione dell’insulina ma anche all’attività fisica stessa);

II. la riduzione del rilascio di glucosio da parte del fegato;

  • in aggiunta, la maggiore disponibilità di carboidrati al muscolo stimola la glicolisi e questo, in combinazione con l’inibizione della lipolisi indotta dall’insulina sia nel tessuto adiposo che nel muscolo, porta alla riduzione dell’ossidazione dei grassi (sembra degli acidi grassi a catena lunga, non di quelli a catena media).
    Tutto ciò può causare una prematura deplezione delle riserve di glicogeno muscolare e l’insorgenza precoce della fatica (il glicogeno risulterebbe quasi l’unico carburante disponibile per il muscolo che lavora).
    Questo effetto è transiente, interessando all’incirca solo i primi 20 minuti dell’esercizio ed è quindi probabile che questa modesta degradazione del glicogeno influenzi ben poco la performance.

Dunque, almeno in teoria, l’assunzione di carboidrati nell’ora precedente l’impegno potrebbe compromettere la prestazione ma solamente due studi (Foster et al. 1979, e Kovisto et al. 1981) hanno riportato una ridotta capacità di endurance mentre nella maggior parte degli altri non sono state osservate variazioni ma anzi in alcuni miglioramenti della performance.
Per chiarire questi risultanti, è stata condotta una serie di studi su soggetti allenati. Le conclusioni di questi studi sono state che:

  • L’assunzione di carboidrati nel pre-esercizio non ha alcun effetto sulla prestazione, anche se in alcuni casi si può sviluppare una ipoglicemia”.
  • Non c’è alcuna relazione tra questi bassi livelli ematici del glucosio e la performance”. (Jeukendrup e Killer S.C. 2010)

Conclusioni

Il consumo di una dieta ricca di carboidrati 3-4 ore prima dell’esercizio è importante per aumentare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno o per risintetizzarle nel muscolo e nel fegato quando queste siano state in precedenza deplete.
L’assunzione di carboidrati 30-60 minuti prima dell’esercizio può essere importante per “rabboccare” le riserve epatiche di glicogeno che servono per mantenere le concentrazioni ematiche di glucosio durante il lavoro.
Sulla base delle evidenze scientifiche attualmente disponibili non ci sono ragioni per evitare l’assunzione di carboidrati nei 60 minuti precedenti l’inizio dell’attività in quanto questi non sembrano avere effetti negativi sulla prestazione.

Bibliografia

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