Come ottenere un bilancio proteico muscolare positivo nel post-esercizio

Dall’analisi della bibliografia scientifica sembra che l’assunzione di 20 grammi di proteine intatte o circa 9 grammi di aminoacidi essenziali siano sufficienti a stimolare la sintesi proteica muscolare durante l’esercizio e le prime due ore del recupero.
Per ottimizzare la sintesi proteica muscolare potrebbero essere necessarie quantità maggiori o assunzioni più frequenti (5-6 volte al giorno).
La coingestione di carboidrati con le proteine non sembra agire sulla sintesi proteica muscolare ma, tramite l’aumento dei livelli di insulina plasmatica, sembra ridurre la proteolisi muscolare stimolando in questo modo l’aumento delle proteine muscolari nel post-esercizio.
Quindi il risultato della coingestione di proteine e carboidrati permette un aumento netto delle proteine muscolari che è ritenuto essenziale per ottimizzare i processi di riparazione del muscolo e per permettere la risposta adattativa del muscolo stesso all’esercizio.

Il periodo di recupero post-esercizio è importante non solo per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ma anche per la riparazione delle lesioni muscolari provocate dall’esercizio stesso e per permettere il verificarsi della risposta adattativa del muscolo scheletrico all’allenamento. Affinché si verifichino queste ultime due condizioni è necessario avere un bilancio proteico muscolare positivo.
Nel muscolo la sintesi e la degradazione delle proteine sono processi che avvengono di continuo.
A riposo e digiuno i processi degradativi sono maggiori rispetto a quelli di sintesi per cui il bilancio proteico muscolare netto è negativo.
L’attività muscolare stimola, nel periodo di recupero immediatamente successivo al termine dell’esercizio stesso, sia la sintesi che la degradazione delle proteine muscolari, la prima in misura maggiore rispetto alla seconda per cui il bilancio proteico muscolare netto diviene meno negativo rispetto alla situazione di riposo e digiuno. Inoltre l’assunzione di proteine/aminoacidi stimola la velocità della sintesi proteica muscolare, oltre che a riposo, anche dopo un esercizio sia di endurance che resistance (lavoro contro pesi): quindi la nutrizione post-esercizio è necessaria per ottenere un bilancio proteico muscolare positivo e così facilitare la riparazione delle lesioni muscolari come il ricondizionamento muscolo-scheletrico.
Nel post-esercizio l’assunzione combinata di carboidrati e proteine/aminoacidi stimola ulteriormente il bilancio proteico netto in positivo grazie, oltre che alla fornitura di aminoacidi come precursori per la sintesi proteica, alla notevole risposta insulinotropica successiva alla coingestione di carboidrati e proteine, con l’insulina che riduce la velocità della degradazione delle proteine muscolari incrementando così il bilancio proteico netto post-esercizio (non sembra invece modulare la sintesi proteica muscolare).

Ma quali sono l’esatta quantità e il tipo di proteine come anche la migliore distribuzione nel tempo perché la loro assunzione si traduca in una massimizzazione della sintesi proteica muscolare post-esercizio?

Dalla bibliografia disponibile sembra che la velocità aumenti a valori massimi per apporti proteici pari a 20 grammi di proteine intatte di uovo, che contengono a circa 8,6 grammi di aminoacidi essenziali. Alcuni autori suggeriscono che questa quantità dovrebbe essere assunta 5-6 volte al giorno per ottenere la massima velocità di sintesi proteica muscolare.
Nella promozione dell’ipertrofia sembra che le proteine del latte e le loro forme isolate, caseine e proteine del siero, siano tra le più efficaci, sicuramente più efficaci di quelle ottenute dalla soia.
In aggiunta alla quantità e tipo di proteine assunte anche la distribuzione nel tempo sembra essere molto importante per la stimolazione dell’anabolismo proteico muscolare nel post-esercizio. Alcuni studi suggeriscono che i migliori risultati con l’esercizio di resistance (contro pesi) si possano ottenere con la coingestione di proteine e carboidrati prima e durante l’esercizio. Una possibile spiegazione degli effetti dell’assunzione pre-esercizio sul metabolismo proteico post-esercizio può essere dovuta ad una più rapida fornitura di aminoacidi al muscolo durante la fase acuta del post-esercizio. Secondo alcuni l’ingestione di proteine prima/durante l’esercizio (e si parla di esercizi di resistance) stimola la sintesi proteica già durante l’esercizio, facendo così si che si venga a creare un più lungo intervallo di tempo in cui la sintesi proteica è elevata.
Dati preliminari sembrano indicare che anche per l’esercizio di endurance la sintesi proteica muscolare possa essere stimolata dalla ingestione di proteine prima e durante l’esercizio.
Resta invece da approfondire la questione riguardante la distribuzione nel tempo di diversi tipi di proteine assunte, che avranno diverse velocità di digestione ed assorbimento, in funzione dell’ottenimento della migliore velocità di sintesi proteica muscolare.

Bibliografia

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