Nutrizione e sport: come migliorare l’anabolismo proteico “a tavola”

E’ possibile temporizzare l’assunzione di carboidrati e proteine al fine di migliorare l’anabolismo proteico.
Esempio: considerando un allenamento di forza è consigliabile assumere uno spuntino a base di carboidrati e proteine prima ed entro le due ore dal termine della sessione di allenamento.
In pratica:

  • prima dell’allenamento 30-50 g di carboidrati (ad es. 50-80 g di pane) e 5-10 g di proteine (ad es. 15-30 g di bresaola o 17-35 g di prosciutto crudo magro);
  • dopo l’allenamento 80-120 g di carboidrati (ad es. 125-190 g di pane o 100-150 g di pasta di grano duro) e 15-40 di proteine (ad es. 45-125 g di bresaola, 50-135 g di prosciutto crudo magro o 65-170 g di petto di pollo).

Da notare che non si è ricorso ad alcun integratore proteico o aminoacidico.

E’ possibile immagazzinare proteine in modo simile al glicogeno per il glucosio?

Non esistono proteine di riserva che possano essere sintetizzate nel momento in cui l’apporto aminoacidico eccede le richieste ed in seguito smontate per fini plastici-energetci al pari del glicogeno per il glucosio; inoltre la sintesi proteica non aumenta in maniera lineare con l’apporto alimentare di proteine ma raggiunge una fase di plateau ossia una velocità massima di sintesi oltre la quale gli aminoacidi in eccesso saranno convertiti in grassi e glucosio oppure ossidati per produrre energia. In tutti i casi rimane da smaltire l’azoto che fa parte di tutti gli aminoacidi (e dove presente anche lo zolfo) e che verrà eliminato in forma di ammoniaca (NH3) attraverso i reni che dunque, in caso di apporto di proteine eccedenti le necessità, saranno sottoposti ad un elevato carico di lavoro inutile e a lungo andare potenzialmente pericoloso.

Bibliografia

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