Nutrizione e sport: cosa mangiare?

La maggior parte delle calorie (55-60%) deve provenire dai carboidrati (complessi 80%, semplici 20%), combustibili essenziali per il muscolo sia negli sforzi rapidi ed intensi come in quelli prolungati nel tempo, presenti nell’alimentazione quotidiana in quantità elevate nella pasta, riso, farro, orzo, cous cous, patate, pane, legumi (questi ultimi molti ricchi anche in proteine), fette biscottate, biscotti secchi, corn flakes, frutta dolce, anche secca, ecc.
I lipidi (grassi ed oli), importante fonte energetica negli sport in cui è fortemente impegnato il metabolismo aerobico dunque quelli lunga durata, dovrebbero apportare il 25-30% delle calorie. La fonte principale di lipidi, in un’alimentazione di tipo mediterraneo, è rappresentata dall’olio extravergine di oliva (il cardine della dieta mediterranea); la restante parte proverrà da quelli presenti negli alimenti (i cosiddetti “grassi nascosti”) quali carne e derivati, latte e formaggi, uova, frutta secca oleosa, semi oleosi ecc. e, tra i grassi da condimento, il burro (meglio evitare la margarina, spesso ricca in grassi trans, un vero e proprio veleno). Come già anticipato è consigliabile evitare i prodotti industriali e di fast food (tra cui soprattutto quelli da forno come biscotti, snack vari, merendine, brioche, paste, patatine fritte, pollo fritto ecc.) poiché i lipidi presenti in questi alimenti, a meno che non sia specificato chiaramente nella confezione, non sono mai rappresentati dall’olio extravergine d’oliva ma quasi sempre da olio di palma o di cocco e spesso anche da grasso vegetale parzialmente idrogenato.
L‘apporto giornaliero dei lipidi non deve essere inferiore al 20% delle calorie giornaliere in quanto potrebbe verificarsi un insufficiente apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili; inoltre considerando gli atleti con richieste energetiche molto elevate, la loro carenza comporterebbe pasti troppo voluminosi (lipidi 9 Kcal/ g, carboidrati 4 Kcal/g, dunque oltre il doppio) e poco appetibili (i grassi aumentano la palatabilità dei cibi).
Le restanti calorie (12-15%) derivano dalle proteine, sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati ecc.), 2/3 del totale, che vegetale (legumi e cereali), il restante 1/3.

Bibliografia

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